健身計(jì)劃表

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決***是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的***更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分***肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地***肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的***是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行***，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受***的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒(méi)條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚(yú)等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的***，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

科學(xué)健身，自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體

以上僅供參考，謝謝！

胖子在健身房以減肥為主應(yīng)該制定怎樣的健身計(jì)劃

胖子在健身房進(jìn)行訓(xùn)練制定健身計(jì)劃，建議以有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練兩種運(yùn)動(dòng)類型為主，瑜伽和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等只適合作為輔助訓(xùn)練，對(duì)于減脂肪是無(wú)法起到很好的效果的。

對(duì)于減肥一定要有一個(gè)清晰的概念，也就是減重不等于減脂，很多胖子在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很喜歡去稱重，卻有可能看到體重下降了但身形卻沒(méi)有太大變化，這時(shí)候說(shuō)明你身體減去的重量并不僅僅是你身體脂肪的重量，還有很大部分是身體的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

個(gè)人建議胖子在有氧、力量上的運(yùn)動(dòng)量設(shè)置為是6：4的比例，60%的有氧訓(xùn)練量，40%的力量訓(xùn)練。

有人可能很不解，力量訓(xùn)練不是增肌的嗎，為什么不是只做有氧訓(xùn)練就可以了？

力量訓(xùn)練是很有必要的，一個(gè)胖子的身體基礎(chǔ)代謝是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人體的肌肉含量高的情況下，即使不運(yùn)動(dòng)、睡覺(jué)，身體也會(huì)自動(dòng)幫你消耗體能，換句話的理解就是，肌肉能夠幫助你消耗體內(nèi)的脂肪，肌肉含量越高，說(shuō)明你的體脂率越高。

并且如果是單純的依靠有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥，還很容易減肥后又反彈的情況，力量訓(xùn)練能夠幫助你避免快速瘦身后的反彈情況。

那么下面我們說(shuō)說(shuō)，什么是有氧訓(xùn)練呢？也就是在運(yùn)動(dòng)至少20分鐘時(shí)，人體能夠吸入的氧氣跟得上運(yùn)動(dòng)的需求，心率保持在減脂的心率范圍內(nèi)，體內(nèi)氧氣能夠幫助燃燒體內(nèi)脂肪和糖分。

跑步、騎車、跳繩、跳操、游泳、甩戰(zhàn)繩等運(yùn)動(dòng)基本屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要看你怎么去看，如果在一段時(shí)間里運(yùn)動(dòng)頻率較高，沖刺階段沒(méi)有氧氣供應(yīng)人體的運(yùn)動(dòng)時(shí)，也就轉(zhuǎn)換成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，人體在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，也就是無(wú)氧訓(xùn)練。

我建議胖子的健身計(jì)劃可以以一周為階段，不斷調(diào)整、加強(qiáng)，第一周可以嘗試訓(xùn)練3天，每一次的健身加上熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，控制時(shí)間在一個(gè)半小時(shí)內(nèi)即可，有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘，力量訓(xùn)練20分鐘，運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，健身結(jié)束后拉伸15-20分鐘。

第一周的訓(xùn)練節(jié)奏可以稍微慢點(diǎn)，第二周再繼續(xù)加強(qiáng)，加強(qiáng)訓(xùn)練節(jié)奏以及動(dòng)作難度，也可以加一天訓(xùn)練，一周四練，也可以一天只做有氧運(yùn)動(dòng)，第二天只做力量訓(xùn)練，隨意搭配。

重點(diǎn)說(shuō)明，健身的順序最好是力量訓(xùn)練再到有氧訓(xùn)練，事半功倍。

文/執(zhí)子之手與子健身

請(qǐng)給一個(gè)科學(xué)實(shí)用的鍛煉身體計(jì)劃表，謝謝

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃參考:跑步機(jī)或橢圓機(jī)

每周4-5次.每次40-50分鐘.中低強(qiáng)度.心率保持在

(220-你的年齡)x60-70%

(一個(gè)月后根據(jù)身體適應(yīng)情況,增加強(qiáng)度)

二:塑形訓(xùn)練計(jì)劃參考:循環(huán)訓(xùn)練法

([2╳20]是指每組x20次.組間休息60-90秒)

(動(dòng)作可根據(jù).你所在健身房的器材進(jìn)行調(diào)整)

每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

第一次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸[2╳20]

助力引體向上（寬）[2╳20]

坐姿蹬腿器練習(xí)[2╳20]

坐姿杠鈴頸前推舉[2╳20]

仰臥屈膝卷腹[2╳20]

第二次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑輪頸前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推舉器[2╳20]

坐凳兩頭起[2╳20]

第三次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹

史密斯機(jī)半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿劃船器（低）[2╳20]

坐姿啞鈴?fù)婆e[2╳20]

坐姿杠鈴轉(zhuǎn)體[2╳20]

第四次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹機(jī)

坐姿器械推胸[2╳20]

助力引體（寬）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠鈴頸前推舉[2╳20]

仰臥屈膝卷腹[2╳20]

如果不在健身房，有氧運(yùn)動(dòng)可以在戶外進(jìn)行。力量練習(xí)可以用啞鈴和杠鈴來(lái)代替

三:飲食計(jì)劃參考:(少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)

早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果適量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜

減肥水果：蘋果橙桃

日常鍛煉計(jì)劃表的介紹就聊到這里吧，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于學(xué)生日常鍛煉計(jì)劃表、日常鍛煉計(jì)劃表的信息別忘了在本站進(jìn)行查找哦。