仰臥起坐正確姿勢(shì)

也有可能是腹部力量不夠?qū)е履氵@種情況，那可以先做卷腹運(yùn)動(dòng)，姿勢(shì)跟仰臥起坐差不多，就是起來(lái)的時(shí)候起一點(diǎn)就可以了，含胸，感覺(jué)你的眼睛盯著腹部這種高度。

如果感覺(jué)腰部用的力，那要將注意力放在腹部這塊肌肉，這個(gè)動(dòng)作的整個(gè)力度就像挖雪糕球一樣是往里卷的力，如果往上提的話肯定有用了腰力。同時(shí)雙手交叉胸前或者兩手彎曲貼在兩耳旁，注意手是不用力，不然就不能集中力量在腹部。整個(gè)過(guò)程是起來(lái)快，躺下稍微慢一點(diǎn)，感覺(jué)腹部在用力，不過(guò)不能完全躺下，保持腹部用力持續(xù)中。一般做12-25次/組，3組。之后俯臥兩手撐地抬頭拉伸腹部，就像眼鏡蛇一樣的姿勢(shì)。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間腹部力量大了之后，自然仰臥起坐腹部用的力要比腰部用的力大。

仰臥起坐的正確做法

沒(méi)那么復(fù)雜，腿部只要彎曲在45度-90度都可以，仰臥起坐主要是雙手不能抱頭的，雙手是搭在耳朵兩側(cè)，身體抬起時(shí)不要抬太高就可以了，抬起后稍微停頓1秒就行了，放下時(shí)不背部不要完全躺到地上，要保持腹部一直受力。節(jié)奏是：快起快下是練腹部的肌肉型，慢起慢放是增加肌肉。

仰臥起坐的正確鍛煉***

起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。最為常見(jiàn)的仰臥起坐***是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。

在學(xué)校我們?yōu)轶w育達(dá)標(biāo)而奮斗，將仰臥起坐做得又快又猛，這樣其實(shí)達(dá)不到腹部鍛煉的效果果，還可能造成肌肉的拉傷。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的***是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。

2、發(fā)力點(diǎn)

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。

3、速度

我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確***應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種******的感覺(jué)，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。

因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的***應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持15秒放松腹肌。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等。而傳統(tǒng)仰臥起坐主要是針對(duì)腹直肌進(jìn)行的訓(xùn)練。肌肉都有兩端，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。根據(jù)上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。一般來(lái)說(shuō)

固定端的肌肉鍛煉強(qiáng)度相對(duì)更大。傳統(tǒng)的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習(xí)，可以嘗試做直膝抬腿練習(xí)。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側(cè)臥起身練習(xí)。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運(yùn)動(dòng)量才能鍛煉到。

還需要再次提醒大家：做仰臥起坐不是越快越好！

中學(xué)生仰臥起坐正確***及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

考生只有1次測(cè)試機(jī)會(huì)，按考試編號(hào)5人同時(shí)進(jìn)行。考生做仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，要仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。按考生測(cè)試順序，后面間隔1組的考生壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸到墊面。測(cè)試人員發(fā)出“開始”（或吹哨）口令的同時(shí)開表計(jì)時(shí)，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達(dá)到雙膝者不計(jì)該次數(shù)，精確到個(gè)位。動(dòng)作不符合要求的不計(jì)個(gè)數(shù)，包括雙手打開、兩肘未觸及或未超過(guò)膝蓋、兩肩胛未觸到墊面等。考務(wù)人員查數(shù)的聲音大小以考生能聽到為準(zhǔn)。各小組考生之間的墊間距為2米。

仰臥正確姿勢(shì)

仰臥起坐正確做法：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開床面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中，腿不要伸直，是有害無(wú)益。

一般人一分鐘做30個(gè)到42個(gè)是最好的...不會(huì)太快也不會(huì)太慢

很多仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的。

錯(cuò)誤的動(dòng)作：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

錯(cuò)誤原因：這種做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部肌肉勞損的同時(shí)，雙手也壓迫了頸部神經(jīng)。

自己一個(gè)人怎么做仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。*關(guān)于仰臥起坐的三個(gè)誤區(qū)誤區(qū)一：有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。誤區(qū)二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。誤區(qū)三：許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

正確的做仰臥起坐的姿勢(shì)是怎樣的

姿勢(shì)應(yīng)該身體平躺，全身放松，兩腿伸直，兩手交叉抱頭，起身時(shí)，肘部接觸膝蓋為最好。根據(jù)自己的身體情況，循序漸進(jìn)。早上做仰臥起坐最好。根據(jù)自己身體情況定做多少個(gè)。做的少的，可以多做幾組。間隔性的做效果明顯。

關(guān)于仰臥起坐的正確做法的內(nèi)容到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。