很多剛剛開始健身的人會(huì)有這樣的疑問：我總是先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行訓(xùn)練，但我發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)后，自己的體能水平就非常低。我做錯(cuò)什么了嗎？

是的，很多人會(huì)把無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練放在一起完成，但是大部分人會(huì)忽略這兩個(gè)訓(xùn)練的順序。其實(shí)是有先后的，那就是：

先！做！無！氧！再！做！有！氧！

可這是為什么呢？

在解釋這個(gè)問題之前我先簡(jiǎn)單說一下健美訓(xùn)練的兩個(gè)內(nèi)容：

有氧運(yùn)動(dòng)

至少20分鐘不間斷地提高心臟活力

加快新陳代謝的運(yùn)動(dòng)

▼

燃燒食物中的脂肪

無氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)停時(shí)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，例如負(fù)重訓(xùn)練

▼

消耗糖原

先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你在無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感到極其疲憊，沒有足夠的體力。

所！以！

永遠(yuǎn)都要先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)

有些人指出，早晨空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方式，然后在一天中接下來的時(shí)間里（飯后）進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練?？蓪?duì)于多數(shù)人來說，這種時(shí)間安排是不切實(shí)際的。

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因此，理想的做法是：

持續(xù)5分鐘低強(qiáng)度的有氧熱身運(yùn)動(dòng)，隨后進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行一些拉伸動(dòng)作或筋膜放松。

如果你確實(shí)時(shí)間不足，可以進(jìn)行兩組高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，中間稍作休息，或者進(jìn)行全身鍛煉，這些都是極好的選擇。

相反，你不必為了加速自己的健身成果而在健身房中耗費(fèi)更多的時(shí)間。你可以進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也可以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

下面我們也提供了3個(gè)階段的訓(xùn)練方案，每一個(gè)階段都以最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，隨后慢慢增強(qiáng)。你可以按照自己的需求嘗試一下。

▼新手訓(xùn)練方案▼

(1~4周)

直覺可能會(huì)告訴你這一階段的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。這些心聲大可不必在意。在你訓(xùn)練的最初階段里，你要學(xué)會(huì)按照正確的順序進(jìn)行練習(xí)，掌握固定的訓(xùn)練量，并知道如何在一天的訓(xùn)練后讓肌肉放松。

▼中級(jí)訓(xùn)練方案▼

（5~8周）

經(jīng)過4天的有氧運(yùn)動(dòng)和4天的抗阻力訓(xùn)練，能夠讓你對(duì)于每一個(gè)肌肉群的練習(xí)更加有針對(duì)性，也能進(jìn)一步加快你的新陳代謝，達(dá)到真正的脂肪燃燒狀態(tài)。此外，為了格外鍛煉肌肉細(xì)節(jié)，又增加了一些練習(xí)和3天的腹肌訓(xùn)練。而你在周末仍然可以休息！

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▼進(jìn)階訓(xùn)練方案▼

（9~12周）

準(zhǔn)備期的最后一個(gè)階段，每周仍然有4天的抗阻力訓(xùn)練，不僅額外增加了1天的有氧運(yùn)動(dòng)，而且每天的訓(xùn)練時(shí)間從30分鐘延長(zhǎng)到40分鐘。額外增加這些有氧運(yùn)動(dòng)的目的只有一個(gè)：更多地甩掉多余的身體脂肪。而未來的全身拉伸練習(xí)則是我一直以來最愛的訓(xùn)練方式，會(huì)加入硬拉和一些手臂塑形的練習(xí)。

以上就是關(guān)于有氧、無氧運(yùn)動(dòng)先后順序的知識(shí)

高效健身，你準(zhǔn)備好了嗎？

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以上內(nèi)容來自

《美國(guó)健美冠軍12周減脂增肌健身計(jì)劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布