2019年已經(jīng)余額不足
掐指一算
沒錯
從今天開始
2019年還有最后7天時間！
回想年初立的flag……
想減的肥減了嗎？
想攢的錢攢夠了嗎？
想要學的新東西學到手了嗎？
為什么年底flag倒下的總是你？
或許你真得從自己身上找找原因
Part.1
心理解讀
Facebook創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官馬克·扎克伯格（下文簡稱小扎）每年都會發(fā)布新年計劃，還記得這位進步青年2014年制定的新年計劃嗎？學說普通話！他說“有三個原因使我決定學習漢語。首先，我的妻子（普莉希拉.陳）是中國人，她的祖母只會說中文，當我用中文告訴她我將和普莉希拉結(jié)婚時，她會很震驚；第二個原因是我想學習中國的文化；第三個原因是漢語是世界上最難學習的語言之一，而我喜歡挑戰(zhàn)。”小扎的新年計劃可不只是隨口一說，2015年10月當小扎用普通話在清華大學做中文演講，接受中文采訪，并與同學們談笑風生時，全世界都驚呆了！！！
與小扎“學漢語”、“做跑男”的新年計劃很類似，新年伊始我們也會興致勃勃地列出“學英語”、“要減肥”之類的新年計劃，然而年末一總結(jié)，大部分人發(fā)現(xiàn)年初的新年計劃，又變成了下一年的“新年愿望”。為什么你的新年計劃總會泡湯？莫非新年計劃本身就是個偽命題？還是因為這個世界太瞬息萬變，計劃就是趕不上變化？為什么小扎的新年計劃總會實現(xiàn)？難道因為他生活的世界沒有變化，只有計劃？還是因為他的基因決定了他就是能實現(xiàn)，而你就是不能；就像他可以在24歲時就成為全球最年輕的巨富，而你就是不能一樣。
你可以找一萬個理由來解釋，也可以說這原本就是事實的常態(tài)。2007年英國布里斯托爾大學的理查德·懷斯曼(RichardWiseman)的研究發(fā)現(xiàn)制定新年計劃的人群中，僅有12%的人成功實現(xiàn)了新年目標。所以新年計劃的實現(xiàn)，原本就是小概率事件，絕大多數(shù)人都是那88%。
然而，正如愛因斯坦所說，人類最大的瘋狂就是重復做相同的事情，卻期待得到不同的結(jié)果。如果你真的想從88%的“不可能實現(xiàn)”跳出來，成為那12%的“可以實現(xiàn)”，那么我們現(xiàn)在就要做一點與你往年都不一樣的事情！
究竟什么才是不一樣的事情？我相信你也曾有意無意地瀏覽過很多類似的心理學家解讀新年計劃為何總是泡湯的原因，你可以吧啦吧啦告訴我一堆很高大上的心理學名詞，比如“人類的起點崇拜癥”、“考察人類的意志力的甜甜圈試驗？”、“你的行為是屬于自動加工還是控制加工？”、“你的目標是源自內(nèi)部動機，還是外部動機？”……
為什么你聽過很多道理，卻依然過不好這一生？為什么你聽過那么多心理學原理，卻依然過不好這一年？新年計劃總是失敗的死穴在哪？大道至簡，復雜問題的終極答案往往簡單，我把答案總結(jié)為四個字：承諾行動！我的意思是說，你的新年計劃總是失敗，死穴就是你在“承諾行動”的過程中出了問題！
發(fā)布新年計劃，就是在公開承諾，如果你承諾之后，只聽道理而不行動的話，你永遠都實現(xiàn)不了你的新年計劃，無論你聽的道理是來自多么資深***的心理學家的解讀。可現(xiàn)實情況也并非如此極端，你聽了道理，也行動了，為什么最后還是放棄了？那是因為你的行動模式出了問題，出現(xiàn)了行動障礙，美國臨床心理學家，醫(yī)學博士路斯·哈里斯（RussHarris）在《ACTMadeSimple》一書中把這種有障礙的行動模式總結(jié)為FEAR（縮略詞，恐懼）：
F=認知融合（Fusion）
E=過高目標（Excessivegoals）
A=回避不適（Avoidanceofdiscomfort）
R=偏離價值（Remotenessfromvalues）
F是認知融合（Fusion）：什么是認知融合？簡而言之，就是你把你頭腦中的想法當成了事實本身。比如，當你在實現(xiàn)新年計劃的行動中遇到障礙時，你的大腦就會不自覺地拋出一些負面消極而阻止你繼續(xù)行動的想法：“這太難了，我做不到，我會失敗，我壓根就不是個堅持的人，我太忙了，我不可能有時間做等等。”如果你與這些阻止你繼續(xù)行動的想法融合在一起，把想法看作事實，而就此放棄，你的新年計劃也就到此為止了。
E是目標過高（Excessivegoals）：如果你新年目標的實現(xiàn)所需要的必需資源，比如技能、時間、金錢、關系、身體健康等，超過了你當下能得到的資源。那么這就是個脫離現(xiàn)實的目標，放棄或失敗也是預料之中的結(jié)果。后面，我會講講怎么去打破，新年目標的“假大空”。
A是回避不適（Avoidanceofdiscomfort）：通常我們制定新年計劃，就是為了尋求某種改變，而改變發(fā)生的過程總會帶來不適感，比如焦慮的情緒，挑戰(zhàn)帶來的壓力感，以及對失敗的恐懼等。如果不愿意坦然接納這些讓我們不適的感受，而選擇做其他的事情回避它們，那我們將永遠待在自己的“舒適區(qū)”，不能成長；或者選擇控制這些不適的感受不要產(chǎn)生，與它們抗爭，消除它們，而這往往會消耗我們大量的時間和能量，卻徒勞無功。這就好比，不舒服的感受讓你的內(nèi)心波瀾萬千，你內(nèi)心的波瀾就像水面的波紋一樣，如果你嘗試著用手去撫平水波，結(jié)果會怎么樣？你的雙手越用力撫平，水波就會越來越強烈，而當你默默看著這些水波，也許你會發(fā)現(xiàn)，水波不會24h存在，波瀾總會有平靜的那一刻。
R是偏離價值（Remotenessfromvalues）：“偏離價值”一般存在四種形式：（1）新年計劃中的目標沒有與深層次的價值真實相連；（2）將“規(guī)則”或“道德”與價值混淆（3）雖然是在公眾場合中自己認可的價值，但并不是獨處時真正能撼動內(nèi)心的價值（4）與目標相連的價值是關于宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。為什么在實現(xiàn)新年計劃的過程中，我們做不到拼盡全力？如果與某個目標背后的價值失去真實的連接——其實它并不是那么重要——那么我們就很容易失去動力，繼續(xù)前進。
那么如何跳出行動障礙的模式？恐懼（FEAR）的解藥是勇敢（DARE），路斯·哈里斯博士接著給出了“持續(xù)行動”模式的建議。
D=認知解離（Defusion）
A=接納不適（Acceptanceofdiscomfort）
R=目標可行（Realisticgoals）
E=擁抱價值（Embracingvalues）
D是認知解離（Defusion）：什么是認知解離？簡而言之，就是你可以隨時覺察到你頭腦中的想法只是想法而已，并不是當下正在發(fā)生的事實，你不會把想法當事實。你能夠縱身一躍，與你頭腦中的想法拉開距離，跳出來去觀察你的想法。就好像當你深陷負面想法的漩渦之中，“這太難了，我做不到，我會失敗，我壓根就不是個堅持的人等等。”然后，你搖身一變，成為孫悟空，你拔一根毫毛，施展分身術(shù)，你的“真身”跳出漩渦，去觀察那個正在痛苦的漩渦中掙扎的“假身”，感慨西天取經(jīng)的計劃就此要功虧一簣。而當下的事實是，取經(jīng)的途中卻遇到了挫折，遇到挫折并不等于要失敗告終，這是兩個完全不同的事實。于是，西游記中的大圣在分身之后，接著要干的一件事就是，去搬救兵，解決困境，這就是一個很漂亮的“認知解離”的過程，你沒有和你的想法融合，你覺察到你此刻的想法只是一些頭腦中的語言罷了，并不是鐵板釘釘?shù)氖聦崱ＵZ言是個人主觀隨意建構(gòu)的產(chǎn)物，而事實則是客觀存在的行為的構(gòu)成。下一次，當你的大腦再一次將你置身于停滯不前的認知困境，請呼喚你內(nèi)心的大圣吧！大圣歸來，給你驚喜！
A是接納不適（Acceptanceofdiscomfort）：如果說改變本身就是件很難的事，那么接納就是件難上加難的事。我們?yōu)槭裁匆ソ蛹{不適，這并不代表我們喜歡或者想要這種不舒服的感覺，而是因為在這種情況下，相比回避和控制，接納只是一種更加明智的選擇，因為它對我們能量和時間的消耗成本最低，而我們的能量和時間本應該花費在更重要更有意義的事情中，而不是消耗在適得其反的“回避”和徒勞無功的“控制”中。
接納那些讓你不舒服的感受，無論是焦慮的情緒、挑戰(zhàn)帶來的壓力感還是對失敗的恐懼等等，在你的身體里，為這些不舒服的感受騰出空間，允許它們的存在。放棄與它們抗爭，因為這會進一步的耗竭你；放棄回避它們，因為在心理世界，越回避的東西反而會變得越突兀，這是與物理世界截然相反的規(guī)則。不管是你控制自己，不去想粉紅的大象，還是不去想白色的北極熊，都告訴你一個事實，你控制自己不去想的那一刻，閉上眼睛你就會想它們。當你不舒服時，唯一的辦法就是接納它們，學會與這種不舒服和諧相處，就像此刻的你雖然已經(jīng)疲憊，但你仍需要把那串沉重的鑰匙放進你的兜里，帶著它們繼續(xù)趕路，盡管鑰匙的沉重會讓你感覺更不舒服，但如果沒有鑰匙，你就開不了回家的門。
R是目標可行（Realisticgoals）：如果在行動的過程中，你發(fā)現(xiàn)你的目標脫離現(xiàn)實，怎么破？提供兩個選擇。
選擇1：生成獲取必需資源的新目標。如果缺乏必要技能，我們的新目標就是學習技能。如果缺錢，新目標可能就是借錢或賺錢。如果沒有時間，新目標是重新安排時間表，刪除一些不必要的活動，為實現(xiàn)新年目標騰出時間。在你搞定新目標之后，繼續(xù)去實現(xiàn)你原來設定的新年目標就好。
選擇2：如果實在不太可能獲得必需資源，或者可能需要比一年更久的時間才能獲得，那么也要接納現(xiàn)實的局限性，用最佳方式去調(diào)整你的新年目標。比如你的新年計劃是去南極，但你在實踐的過程中發(fā)現(xiàn)至少需要7萬RMB，15天假期才能夠去南極，而你今年的確沒那么多存款，年假也沒那么多，那你的新年目標就可以調(diào)整為“今年的新年目標，是賺夠去南極的路費和領導協(xié)調(diào)好明年的年假安排，為了明年可以去南極。”總之，新年計劃中的目標一定要符合SMART原則，你看小扎并沒有說，2016年他要誓當跑男，而是說他要跑夠365英里，并且還解釋了為什么他覺得跑365英里是可行的。
E是擁抱價值（Embracingvalues）：什么叫做擁抱價值？當你擁抱一個人時，你能感受到什么？你會感受到對方的溫度，姿態(tài)，肌膚，甚至心跳。那么當你擁抱價值時，你的感覺是怎樣的？你有沒有觸碰到你列出的每一個目標背后的價值的溫度，姿態(tài)，肌膚，甚至心跳？還是它們只是一個個寫在單薄冰冷的白紙上密密麻麻的黑字罷了，背后隱藏著某種被社會文化從小綁架的虛榮，或者是為他人做嫁衣的無奈，還是追逐并不能讓自己幸福的某種成就感所帶來的光環(huán)？也許，生涯規(guī)劃領域的“生命之花”或者接納承諾療法中的“價值羅盤”等模型，能幫助你澄清你生命中不同領域內(nèi)最看重的價值方向是什么？
但我此刻只想讓你用你的身體去體驗，用你的心靈去感受：當你大聲朗讀出這些寫下來的目標時，當當你的頭腦中浮現(xiàn)出目標實現(xiàn)的那個畫面時，你有沒有感覺到怦然心動？有沒有感覺到你的體溫，姿勢，肌膚，甚至心跳正在有一些微妙的變化？有沒有感覺到當你一旦想到目標實現(xiàn)的那一刻，woo！甚至會忘卻呼吸。畢竟，生命的長度其實并不在于你呼吸了多少次，而在于你的生命中有多少是令你屏息的瞬間！（Alwaysrememberonesentence，lifeisnottheamountofbreathsyoutake,it’sthemomentsthattakeyourbreathaway!）
讀到這里，不知道此刻的你有怎樣的感覺，我無意于給你再灌輸什么心理學新名詞，NeitherFEARnorDARE，我只想坦誠和你聊聊“行動”這件看似簡單，實則漫長，沒有技巧，只靠堅持，只會然并卵收尾的小事。作為一名接納承諾療法（ACT）的研究者和實踐者，我還想最后和你分享ACT在研究人類的承諾行動過程中發(fā)現(xiàn)的兩種模式：在我們發(fā)布新年計劃的那一刻，我們就是在公開承諾。公開承諾之后，即使存在社會壓力，每個人都有可能違背承諾，這是人類的共同特性。因此，常見的兩種承諾模式：模式1：承諾，違背承諾，，進入FEAR模式，放棄。模式2：承諾，違背承諾，進入DARE模式，持續(xù)行動。第一種模式使我們陷入困境，第二種模式則使我們不斷成長。
真實的人類從來都不是什么虛假的超級英雄。期待時時刻刻都能履行承諾，持續(xù)行動是不現(xiàn)實的。最現(xiàn)實的理想結(jié)果，就是我們能越做越好。每一次當我們遇到行動障礙，問問自己，是不是進入了“恐懼”模式，是F？E？A？R？讓你深陷困境，就此放棄；讓“勇敢”給自己解藥，找到相應的D？A？R？E？重新振作，突破困境。這樣，不管我們與新年目標，與目標背后的價值失去聯(lián)系多少回，我們都能重回正軌，持續(xù)前進。
為什么小扎的新年計劃能夠?qū)崿F(xiàn)，而你總是搞不定，這其實都是不同的行動模式導致的結(jié)果。薩特曾經(jīng)說過，行動吧，在行動的過程中就形成了自身。人是自己行動的結(jié)果，此外什么都不是。這句話送給你，也希望你能成為一個像扎克伯格一樣，每年都能成功實現(xiàn)新年計劃的行動者。
Ifyouwishyournewyear’splancometrue,
donotFEAR,rememberDAREandalwaysACT!
了解更多
1.扎克伯格的新年計劃：讓人工智能控制家庭環(huán)境http://tech.sin***.cn/i/2016-01-04/doc-ifxncyar6270740.shtml
2.扎克伯格第二個新年計劃竟然是每天跑步1英里http://sports.ifeng.com/a/20160106/46958656_0.shtml
3.美國心理學會（AmericanPsychologicalAssociation）的實現(xiàn)新年愿望小貼士:http://www.apa.org/helpcenter/resolution.aspx
4.RussHarris，StevenC.Hayes,ACTMadeSimple:AnEasy-To-ReadPrimeronAcceptanceandCommitmentTherapy,NewHarbingerPublications;1edition(November1,2009)
（白曉宇，祝卓宏）
中國科學院心理研究所
本文來源于“中國科普博覽”公眾號（kepubolan），轉(zhuǎn)載請注明公眾號出處
原標題：我的年初目標又未實現(xiàn)，原因在哪？
來源：中國科普博覽
編輯：Dannis
