我們吃什么、喝什么都會影響們身體抵御傳染病的能力，也會影響日后出現包括肥胖、心臟病、糖尿病、癌癥等健康問題的可能性。

組成健康飲食的具體原料往往由多種因素決定。但一些常見的飲食小貼士可以幫助我們過得更健康、更長壽。

1.吃不同的食物

我們的身體極其復雜，除了嬰兒時期僅需要母乳外，沒有任何單一的食物能包含人體所需最佳配比的全部營養。因此，我們的飲食應包括各種有營養的新鮮食物，才能保持身體健康。

平衡飲食小貼士：

日常飲食中應含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食，外加不同的豆類、大量的新鮮水果和蔬菜以及肉類、魚類、蛋類和奶類食品等動物來源的食品。

盡量選擇粗糧食品，如未經加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等。這些食物富含寶貴的纖維，能增加飽腹感。

選擇零食時，應以可生食的蔬菜、不加鹽的干果和新鮮水果代替高糖、高脂、高鹽食品。

2.減少飲食中的鹽

鹽攝入過多會使血壓升高，而高血壓是心臟病和中風等心血管疾病的主要風險因素之一。大多數人都鹽量超標；中國人每日鹽攝入量比推薦攝入量5克/天的兩倍還高。

我們應該了解，即使烹飪食物時沒有另加鹽，加工食品和飲料中往往都含不少的鹽。

減少鹽攝入小貼士：

烹飪和加工食物時少用鹽，減少使用咸味醬料和調味品（如醬油、高湯或魚露）。

避免食用高鹽零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

食用罐頭或干蔬菜、堅果和水果時，要選擇不加鹽和糖的品種。

餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調味品，盡量避免養成添加此類調味品的習慣；人的味蕾能迅速做出調整，而一旦調整后，你就能夠享用低鹽但美味更佳的食物！

查看食品標簽，選擇低鈉產品。

3.減少某些油脂的使用

我們的飲食中都需要一定量的脂肪，但是攝入過多，尤其是不好的脂肪，會增加肥胖、心臟病和中風的風險。

工業生產的反式脂肪對健康的危害最大。飲食中如果含有大量反式脂肪，可使罹患心臟病的風險增加近30%。

減少油脂攝入的小貼士：

以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。

選擇家禽和魚類等白肉，其脂肪含量通常低于紅肉；同時限制食用加工肉制品。

查看食品標簽，一定要避免食用含有工業生產的反式脂肪的各種加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油、預包裝的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。

4.限制食物和飲料中的糖

食用太多的糖不僅對牙齒有害，還會增加超重和肥胖的風險，從而導致嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣，一定要注意“隱藏”在加工食品和飲料中的糖分。例如，一罐汽水可含多達10茶匙的添加糖!

減少糖攝入的小貼士：

限制甜食和含糖飲料的攝入，如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、果汁濃縮液或粉、風味飲料、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及調味乳飲料。

選擇健康新鮮的零食，摒棄加工食品。

避免給孩子吃含糖食品。2歲以下兒童的輔食中不應添加鹽和糖，2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽的用量。

5.避免酒精的有害使用

酒精不屬于健康飲食，但在許多文化中，歡慶節日卻與大量飲酒有關。總體而言，飲酒過量或過頻，會增加受傷的直接風險，也會帶來長期影響，如肝損害、癌癥、心臟病和精神疾患。

世衛組織忠告：飲酒無安全閾值可言；對許多人來說，即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。

飲酒安全的小貼士：

記住：減少飲酒對健康有益，最好滴酒不沾。

如果你屬于下列情況就完全不應飲酒：懷孕或正在哺乳；駕駛、操作機械或者從事有相關風險的其他活動；患有酒精會加重病情的疾病；正在服用與酒精有直接作用的藥物；或者對飲酒缺乏自制力。

如果你或你所愛的人可能有濫用酒精或其他精神活性物質的問題，不要害怕向衛生工作者或毒品和酒精***服務機構求助。世衛組織還編制了一份《自助指南》，為希望減少或停止使用的人員提供指導。

來源/世界衛生組織

編輯/孫超慧