說(shuō)起烹調(diào)油中的網(wǎng)紅，除了橄欖油、亞麻籽油，就是椰子油了。
像國(guó)際名模米蘭達(dá)?可兒就對(duì)它青睞有加，每天都要吃4勺椰子油，用椰子油拌沙拉、做菜或者混到綠茶里喝。
除了明星，很多網(wǎng)紅也都很推崇椰子油，至于理由據(jù)說(shuō)是，椰子油飽腹感強(qiáng)，代謝快，不易胖人。
椰子油健康真的有利于減肥嗎？這篇文章系統(tǒng)的跟大家講講。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么？這得從烹調(diào)的脂肪酸組成說(shuō)起。
烹調(diào)油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
椰子油飽和脂肪酸含量極高，高達(dá)82.5克/100克，富含飽和脂肪酸的油還有豬油、黃油、棕櫚油，但是它們?nèi)齻€(gè)的飽和脂肪酸含量都沒(méi)有椰子油高，對(duì)比如圖[1-4]。
▲圖：四種富含飽和脂肪酸的油
而脂肪酸的主要結(jié)構(gòu)是碳鏈，碳鏈中碳的個(gè)數(shù)在6-12個(gè)之間，稱為中鏈脂肪酸；碳的個(gè)數(shù)大于12個(gè)稱為長(zhǎng)鏈脂肪酸。
椰子油的中鏈脂肪酸含量高達(dá)54.5克/100克，具體又包括：
6個(gè)碳的己酸
8個(gè)碳的辛酸
10個(gè)碳的癸酸
12個(gè)碳的月桂酸
它們4個(gè)中又以月桂酸的含量最高，高達(dá)41.8克/100克，具體如圖。
說(shuō)椰子油有利于減肥也好，有利于心血管健康也罷，都是因?yàn)榇_實(shí)有研究顯示，中鏈脂肪酸(MCT)對(duì)減肥有幫助，也可能對(duì)心血管健康友好，而椰子油富含中鏈脂肪酸。
所以中鏈脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中鏈脂肪酸真的利于減肥嗎？的確有研究顯示，中鏈脂肪酸對(duì)減肥有幫助。機(jī)制可能是：
跟長(zhǎng)鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過(guò)程中能產(chǎn)生酮體，進(jìn)而可能會(huì)增加飽腹感；另外中鏈脂肪酸分子量小，消化后會(huì)直接運(yùn)到肝臟中，快速產(chǎn)生能量供身體利用，所以不容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。
遺憾的是，70%～80%的月桂酸在體內(nèi)的代謝途徑，并不是上面講的這樣，吸收后直接去供能，而是更接近長(zhǎng)鏈脂肪酸，會(huì)運(yùn)送到全身各處，能合成脂肪堆積起來(lái)。
所以，許多減肥研究中使用的MCT，即使是從椰子油中提取出來(lái)的，也只提取了6-10個(gè)碳的MCT，并不含月桂酸。[5、6]而且這些研究用的是100%純的MCT。
因此，MCT可能利于減肥的結(jié)論，不能直接推及到中鏈脂肪酸含量只有41.8%，還主要是月桂酸的椰子油上。
所以，就連相關(guān)研究的作者St-Onge都說(shuō)，椰子油益處的大肆宣傳，在很大程度上是對(duì)其研究的自由「推斷」[7]。
三、推薦吃椰子油嗎？看看權(quán)威組織怎么說(shuō)吧。
1、世界衛(wèi)生組織
該組織在《健康飲食重要事實(shí)》里提到：不飽和脂肪（來(lái)自魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果、葵花籽油、菜籽油和橄欖油等）優(yōu)于飽和脂肪（來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）。[8]
2、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）
2017年匯總分析了歷年來(lái)的數(shù)百篇論文給出的報(bào)告[9]顯示：
椰子油飽和脂肪酸含量高達(dá)82%，它和黃油、棕櫚油、牛肉里的脂肪一樣會(huì)升高「壞膽固醇」，進(jìn)而增加心腦血管發(fā)病率，而用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心血管疾病的發(fā)病率。
《美國(guó)膳食指南2020-2025》也明確建議：
烹飪并購(gòu)買(mǎi)用多不飽和和單不飽和脂肪(例如菜籽油，玉米，橄欖，花生，紅花，大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的產(chǎn)品，而不是黃油，起酥油或椰子油或棕櫚油。
3、香港衛(wèi)生署
該部門(mén)在「控制膽固醇：吃出心臟健康」的改善貼士里特別提醒：要少選椰子油***的食品以減少飽和脂肪酸的攝入。[10]
4、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
沒(méi)有直接推薦吃不吃椰子油，但是學(xué)會(huì)最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議飽和脂肪酸攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%。
日常食物中都含飽和脂肪酸，其中動(dòng)物性食物如畜肉、牛奶等含量還不低，如果再吃豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油，那飽和脂肪酸就很容易超標(biāo)。
所以，不要把日常有油換成椰子油，吃油還是要不同營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)的油換著吃，如何換？
富含n-6系列脂肪酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、紅花油。
富含n-3系列脂肪酸的油：紫蘇油、亞麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油：榛子油、菜籽油、茶葉籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
國(guó)人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多；富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，應(yīng)該適當(dāng)增加點(diǎn)。至于椰子油，可以偶爾油炸用用，畢竟它性質(zhì)很穩(wěn)定，油炸的高溫不易產(chǎn)生各種有害物質(zhì)。
今日互動(dòng)：關(guān)于吃油有哪些疑問(wèn)和經(jīng)驗(yàn)分享，評(píng)論區(qū)聊起來(lái)啊。
參考文獻(xiàn)
[1]美國(guó)食品數(shù)據(jù)中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
[5]CleggME.Theysaycoconutoilcanaidweightloss,butcanitreally?[J].EuropeanJournalofClinicalNutrition.
[6]梅奧中心.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177
[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html
