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什么是跑步膝？

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。

疼痛點(diǎn)：

跑步膝的疼痛點(diǎn)通常起于闊筋膜張肌和臀中肌，并穿過膝蓋外側(cè)的短肌肉筋膜。

X表示觸發(fā)點(diǎn)位置，紅***域表示可能出現(xiàn)不適的部位。

疼痛原因：

引起的疼痛可由以下原因引起。

●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導(dǎo)致筋膜與膝蓋外側(cè)摩擦?！衽懿?、走路或騎車時(shí)腳部的角度不正確。如何緩解跑步膝疼痛

如果膝蓋感覺疼痛，就不要再進(jìn)行跑步、走路或騎車等運(yùn)動(dòng)?？梢赃m當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但是一旦出現(xiàn)不適就需要立即停止。

除此之外，拉伸對(duì)于治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個(gè)簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作，就能有效地緩解跑步膝疼痛。

1、拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。

動(dòng)作要領(lǐng)

利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺(tái)或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應(yīng)形成直角。

完成上述動(dòng)作后，骨盆和腿應(yīng)該形成一個(gè)***的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。

膝蓋應(yīng)呈直角，臀部、大腿和小腿應(yīng)形成一個(gè)***式的方形。1上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

2、腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。在這一過程中刺痛感應(yīng)該會(huì)消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放松肌肉5至10秒

。

3、上半身繼續(xù)向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。2拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個(gè)覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時(shí)候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。

動(dòng)作要領(lǐng)

找一個(gè)與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對(duì)著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。

想象一下，腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個(gè)三角形。

膝蓋應(yīng)放在肚臍的正前方1收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務(wù)必保持支撐腿伸直。

保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。3膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。3拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側(cè)長(zhǎng)直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負(fù)責(zé)向后、向兩側(cè)彎曲背部，負(fù)責(zé)扭轉(zhuǎn)上半身和向前拱腰。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動(dòng)。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢(shì)。

確保上半身與腿部在同一條直線1右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂?？梢杂米笫謳椭眢w保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。

位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。

繼續(xù)伸直手臂或者手臂移動(dòng)至更靠近臀部的位置，進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。4拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起于臀部外側(cè)的前部，一直向下延伸，形成強(qiáng)有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下沿著膝蓋外側(cè)連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負(fù)責(zé)收縮臀部，向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

動(dòng)作要領(lǐng)

背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來，右腳沿墻面向左側(cè)滑動(dòng)約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。

上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。

1、慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。

2、右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

3、繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，同時(shí)注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。5拉伸股直肌

股直肌始于臀部前端，延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，與小腿前側(cè)頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運(yùn)動(dòng)中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對(duì)于健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。

動(dòng)作要領(lǐng)

找一個(gè)穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運(yùn)動(dòng)過程中無論何時(shí)都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長(zhǎng)凳的平面上。確保整個(gè)左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。

確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋

1、小心地伸直手臂帶動(dòng)繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當(dāng)大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時(shí)停止拉動(dòng)繩子。放松肌肉5至10秒。

2、穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時(shí)右膝向下壓長(zhǎng)凳表面，保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。

3繼續(xù)在頭部上方伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。

以上內(nèi)容節(jié)選自：《精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)》

來源：新華號(hào)馬拉松跑步