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關于“饑餓模式”，你需要知道的幾個真相！

文章來源：健身先健腦（ID：workout_lab)

已授權《中國臨床營養網》轉載

作者：Ruki（牛津大學化學系PhD，對健身有著狂熱的愛好。）

稍微有點健身基礎的朋友都知道，長期節食，卡路里攝取過低，會使身體進入“饑餓模式”，代謝損傷，體重停止下降……其實，“饑餓模式”并不是一個嚴格的科學定義。關于它的種種傳說，其實，有不少是謠言哦。

Part1饑餓模式

真的存在嗎？

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如果你使用“饑餓模式”這個詞去查找文獻，幾乎不會搜出來任何結果——很顯然，這是一個便于外行理解，所創造的概念。這也解釋了，為什么時至今日，互聯網對于“饑餓模式”，都沒有一個統一的嚴格定義。

當然，不科學不代表它并不存在。這種現象，其實來源于“適應性產熱（adaptivethermogenesis）”，指人體的基礎代謝，會隨著每日攝入的多少而自動調整。這個現象已經被科學證實數十年，并且有無數的臨床研究。

不過，存在又不代表，人們對于“饑餓模式”的理解是完全正確的。接下來，Ruki姐會逐條揭秘，有關“饑餓模式”的迷思。

Part2饑餓模式

攝入極低才會開啟？

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謠言：當日常攝入遠遠小于基礎代謝時候，身體才會開啟“饑餓模式”

真相：只要攝入與支出有著較大的卡路里缺口，“饑餓模式”就會開啟。

這個數值，目前并沒有嚴格的分界，但在很多研究里，每天造成400-500Cal的卡路里缺口，便能造成顯著的代謝下降(1)。

而且，這里的“支出”，指的是每日消耗的總卡路里，而非僅僅基礎代謝。Ruki姐之前在《YouAreWhatYouEat——簡易版健身飲食指南》（關注作者平臺“健身先健腦”回復“飲食”或者點擊本篇文章末尾的閱讀原文查看）中提到，人每日的消耗，是遠遠高于基礎代謝值的。很多網站把基礎代謝作為每天的能量攝入參考，其實是在變相節食，并不科學。這里，再貼一下飲食篇里提到的內容。人每天的能量消耗，除了基礎代謝（BMR），還包括了：

日常活動消耗（NEAT）：走路、伸懶腰、洗碗、和朋友逛街、聊天，甚至像Ruki姐現在這樣啪啪啪……的敲鍵盤，都是會進行熱量消耗的；

運動消耗（EAT）：和你們想的一樣，運動中產生的消耗；

進食消耗（TEF）：用于消化食物產生的能量消耗，一般占到日常進食熱量的15%左右。這項消耗，主要取決于食物營養素的種類，以及其中纖維的含量。比如蛋白質的TEF相對高一些，有25%左右；碳水化合物的TEA是5-25%，取決于具體內容；脂肪的TEA一般是5%以下。

而人類一天總消耗熱量（TEE）的公式則為：TEE=BMR（基礎代謝）+NEAT+EAT+TEF。如果是青少年的話，還需要加上用于生長的能量。

人的基礎代謝（BMR），只占一天總消耗的60-70%

比如一個基礎代謝1400Cal的妹子，哪怕沒有劇烈運動，每天消耗1800Cal以上都是相當正常的。如果你為了減脂，將攝入維持在1200Cal，以為造成了200Cal的缺口，但實際上，這個缺口已經高達600Cal了，你以為的“健康減脂”，也許并非如此。

Part3饑餓模式

增加脂肪？

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謠言：節食會造成肌肉流失，導致稍微吃一點點就會增加脂肪，越來越胖。

真相：誠然，肌肉的流失速度大于脂肪，會造成體脂率（相對值）的上升。但是，在“饑餓模式”中，并不會造成脂肪絕對數量的上升。

簡單想象一下，在某些食物匱乏的地區，人們長期得不到足夠的能量攝入；這個地區的人，會因為營養不良過瘦，還是因為營養不良過胖？

節食帶來的代謝損傷，并不會低到讓你“喝口水都長肉”。這個數值因人而異，但一般保持在5-10%左右，個別人可能會達到20%以上(2)。換句話說，如果你原本的基礎代謝為1200Cal，節食會讓其降低100Cal多一點，并不會像某些網站描述的那樣，“減低到800Cal以下”。

看到這里，也許有人會舉手問：“我在節食減肥之后，測出來的基礎代謝少了600多Cal，難道是機器不準確嗎？”

請相信這個測量結果。如此多的基礎代謝降低，其實由兩部分組成：節食造成的損失，和體重下降造成的自然下降。不要忘了，基礎代謝值和體重基本成正比關系，一個100斤的健康妹子，代謝再高，也很難超過一個150斤的胖妹子。

基礎代謝的降低，很大一部分是由于體重下降造成的自然“損傷”，并非節食引起

另一個有趣的事實是，在一項研究(3)里，專家將日常活動消耗（NEAT）細分為有意識消耗與無意識消耗（顧名思義，有意識消耗，指的是走路、做家務、玩游戲、打字等受意識控制的消耗，而無意識消耗，則指睡覺時候翻身等，不受意識控制的消耗）。專家發現，在“饑餓模式”中，人會不自主的降低無意識活動，比如在睡眠時翻身次數更少，以保存能量……所以，哪怕在節食期間有運動，你的“運動消耗”，總是會比預測的稍微少一些。

沒有人說過，節食不會瘦。事實上，節食，尤其是每日極低攝入（<800Cal）是減輕體重最迅速的方式之一，只是極度缺乏可持續性。

Part4饑餓模式

導致減重失敗？

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謠言：節食造成的基代損傷，是導致減重失敗的罪魁禍首。

真相：誠然，基礎代謝的下降，會讓減重更加困難，但減重失敗，不僅有關生理，更涉及心理與行為……不能僅僅歸咎為某一個單一原因。

回到主題。在對于長期節食人群的體重管理研究中(4)，很多專家發現，他們減重失敗，或者復胖的最大原因，其實是依從性（compliance）不夠。

請回憶一下，無論是在減肥網站還是健身網站上，是不是總會看到一些妹子，號稱自己每天吃800-1200Cal，還是不瘦？這時候，總有很多人信誓旦旦的說：這是你基代損傷太嚴重了！

真是這樣嗎？

某私教論壇上有個非常經典的例子：有一個號稱每天攝入最多800Cal的女性，減重遇到困難；在進行系統的食譜規劃，一天1200Cal的時候，居然開始迅速減輕體重……

這是怎么回事？難道是理論出問題了嗎？

在追蹤該女性的每日攝入時，教練發現，她的實際攝入，至少是自己聲稱的兩倍多。大多數人在計算卡路里的時候，總是過于注重食物的“質”，而非“量”；況且，人類總是會傾向于低估自己的每日攝入：研究人員(5)曾經找來一群自稱“難以通過節食減重”“喝口水都長肉”的胖子，讓他們記錄自己的每日攝入，結果發現：

他們的基礎代謝，與公式估算的差異不超過5%，并沒有“喝水就胖”的體質；

他們平均每天，會少估算47%的卡路里攝入；

他們平均會多估算51%的運動卡路里支出；

如果你還是覺得，自己每天攝入少于基代，就是不瘦，可以試著回答以下幾個問題：

日常生活中，是否大多數時間會有饑餓感？

100Cal的米飯，有幾勺？

500g綠葉菜，炒熟之前和之后，熱量相差多少？

100g的雞肉或者牛肉，體積有多大？

中餐外賣，一盒蓋澆飯，熱量和脂肪各有多少？

（以上問題均可百度答案）

哪怕你信誓旦旦，覺得自己每天算熱量算的累死累活，就是不瘦，還是請使用廚房秤，量化計算一下每日攝入。

（圖片來源：百度圖片）

100g米飯，只有小半碗，或者3勺家庭用的瓷勺那么多

另外，研究(4)也證實了，長期節食對于行為方面的一些影響，比如：

在節食期間，人的饑餓感會上升，更加渴望食物，尤其是高碳水、高脂肪的食物（有沒有覺得很熟悉？）；

很多人會產生注意力不集中，“整天想著食物”的現象（有沒有覺得很熟悉？）；

在體重下降沒有預期迅速之后，很多人會放棄飲食計劃（有沒有覺得很熟悉？）；

長期低攝入，會使人心情暴躁，并且加重抑郁傾向（有沒有覺得很熟悉？）；

長期節食者，更容易暴食，并且迅速反彈體重（有沒有覺得很熟悉？）；

人不是理性機器，體型的變化也不能僅僅通過一兩個卡路里數據解釋。這一切心理和行為問題，加上基礎代謝損傷，才是造成你復胖的根本原因。

Part5饑餓模式

造成永久損傷？

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謠言：基礎代謝一旦下降，很可能造成永久損傷，并且需要極長的時間恢復。

真相：你的基礎代謝恢復，遠遠比你想象的要快。

盡管宣傳過很多次，Ruki姐還在后臺看到過無數妹子，擔憂的問：“我以前節食過，怕反彈太快，現在恢復飲食，一天只比以前多吃200Cal，可不可以？”

你需要的，是將每日卡路里攝入和支出基本持平，而不是每個月增加一點點攝入，繼續保持“饑餓”。

盡管增加攝食會造成暫時的體重增加，但只要不走向另一個極端，保持攝入支出大致相等，完全不需要過分擔心代謝損傷的問題。科學家曾經做過實驗(6)，給一群厭食癥患者直接恢復正常飲食，結果，僅僅2周之內，他們損傷的代謝，便能恢復72-83%之多。

而長期的影響呢？另一項研究(7)發現，在追蹤一群恢復飲食的厭食癥患者2年之后，他們的基礎代謝、身體組成、健康程度，都與沒有飲食障礙歷史的正常人別無二致。他們的體重有所恢復，但都保持在正常的健康范圍里，也沒有出現任何脂肪代謝異常的情況。

不要因為曾經節食過，就更不敢吃東西；恢復正常飲食后，代謝損傷往往能夠迅速修復

當然，代謝的恢復時間，與節食的時間、恢復期的飲食內容也有關系。一項針對嚴格素食者的研究發現(10)，如果極低攝入的情況持續至少兩年，并且在恢復期采用高碳水（>80%）、低蛋白（~10%）的飲食，代謝的恢復可能需要超過六個月的時間。

Part6饑餓模式

可用運動飲食緩解？

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謠言：通過加大運動量，或者大幅增加蛋白質的攝入，可以緩解“饑餓模式”。

真相：這種行為只會讓“饑餓模式”越來越嚴重。

在極端節食期間進行運動，尤其是有氧運動，直接加大了卡路里缺口，讓“饑餓模式”更惡劣：很多研究，比如(8)早就發現，在節食期間大量有氧，會直接造成基礎代謝進一步下降，以及肌肉組織更迅速的損失。很多減脂者，尤其是女性，會在體重進入“平臺期”后，通過加大有氧量的方式企圖突破，實際上，這種行為很可能起到反方面的作用。

那么，抗阻運動呢？誠然，抗阻運動的總體消耗小于高強度有氧運動，并且可以緩解肌肉流失。但是，這并不能阻止肌肉損耗和代謝下降。

節食期間大量進行有氧運動，并不會對你的“饑餓模式”有任何幫助

還有人說，增加蛋白質攝入，可以保存肌肉量，阻止代謝下降……如果你的攝入在正常水平，這種說法也許沒錯；但如果你在節食，請看看下面的研究(9)：

科學家找來一群超重女性，進行為期21天的節食。她們每日的飲食內容十分嚴格：供能比例為95.3%蛋白質，0.2%碳水，4.4%脂肪。3天后，她們的基礎代謝降低到原本的94%；5天后，她們的基礎代謝降低到原本的91%；21天后，她們的基礎代謝只剩原來的82%，短短三周內，竟然降低了18%之多（如果你還記得前文提過的數據，這個數值，一般只有5-10%）！

所以，你唯一能做的，就是盡量避免節食，或者盡快恢復正常飲食。指望通過別的方式，降低節食的危害，并沒有多大作用。

參考文獻：

(1)GCMajor,EDoucet,PTrayhurn,AAstrupandATremblay.Clinicalsignificanceofadaptivethermogenesis.InternationalJournalofObesity(2007)31,204–212.

(2)LeibelRL,RosenbaumM,HirschJ.Changesinenergyexpenditureresultingfromalteredbodyweight.NEnglJMed1995;332:621–628.

(3)AngeloTremblay;GenevièveMajor;éricDoucet;PaulTrayhurn;ArneAstrup.RoleofAdaptiveThermogenesisinUnsuccessfulWeight-LossIntervention.FutureLipidology.2007;2(6):651-658.

(4)Adaptivethermogenesisinhumanbodyweightregulation:moreofaconceptthanameasurableentity?DullooAG,JacquetJ,etal.UniversityofFribourg,Switzerland.ObesityReviews,13(supp2)105-121,December2012.

(5)LichtmanSW,PisarskaK,BermanER,PestoneM,DowlingH,OffenbacherE,WeiselH,HeshkaS,MatthewsDE,HeymsfieldSB.Discrepancybetweenself-reportedandactualcaloricintakeandexerciseinobesesubjects.NEnglJMed.1992Dec31;327(27):1893-8.

(6)SchebendachJE,GoldenNH,JacobsonMS,HertzS,ShenkerIR.Themetabolicresponsestostarvationandrefeedinginadolescentswithanorexianervosa.AnnNYAcadSci.1997May28;817:110-9.

(7)DellavaJE,PolicastroP,HoffmanDJ.Energymetaboli***andbodycompositioninlong-termrecoveryfromanorexianervosa.IntJEatDisord.2009Jul;42(5):415-21.

(8)Theimpactofexerciseanddietrestrictionondailyenergyexpenditure.PoehlmanET,MelbyCL,GoranMI.SportsMed.1991Feb;11(2):78-101,CollegeofMedicine,UniversityofVermont.

(9)Barrows,K,&Snook,JT.(1987).Effectofahigh-protein,very-low-caloriedietonrestingmetaboli***,thyroidhormones,andenergyexpenditureofobesemiddle-agedwomen.AmericanJournalofClinicalNutrition.Vol45,391-398.

(10)Harper,I.T.etal.(2000).Energymetaboli***after2yearsofenergyrestriction:theBiosphere2experiment.AmericanJournalofClinicalNutrition.Vol72.No.4,946-953.

《中國臨床營養網》編輯部

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