【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】
今年春晚，一支《只此青綠》舞驚艷了眾人！
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楊柳細(xì)腰，美人舞動(dòng)，令人贊嘆。
你知道嗎？
其實(shí)，腰不僅展現(xiàn)著我們的身材，還能反映我們的健康指數(shù)哦~
健不健康，一測腰圍便知。
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小動(dòng)君之前給大伙兒介紹的行為干預(yù)減肥法（BWL），就詳細(xì)解釋了腰圍是如何反映健康指數(shù)的。
本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】，小動(dòng)君就來跟你好好嘮嘮腰圍與健康的那些事兒
一、粗腰&細(xì)腰，誰更健康？如今要是有人說你五大三粗，或許是在罵你。
但要放在古代，那可就是夸你了！
因?yàn)楣糯苏J(rèn)為，五大三粗代表力氣大、健康富貴。
其中的三粗分別是腰粗、腿粗、脖子粗（五大指手大、腳大、耳大、肩寬、臀肥）。
可當(dāng)代年輕人則更喜歡細(xì)腰。
什么A4腰、巴掌腰、螞蟻腰……在互聯(lián)網(wǎng)健身圈掀起一波又一波風(fēng)潮。
為了追求細(xì)腰，甚至還有明星穿著勒到肋骨疼的裙子走紅毯，最后進(jìn)了骨科。
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那么腰細(xì)&腰粗，到底哪個(gè)更健康呢？
1.研究證實(shí)：腰粗的人更危險(xiǎn)
腰圍能反映咱的脂肪總量和脂肪分布，是衡量腰粗細(xì)的指標(biāo)。
也是咱的健康預(yù)報(bào)
美國癌癥協(xié)會(huì)的研究人員在1997~2006年間跟蹤研究了10多萬人的健康狀況，年齡均在50歲以上。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論男女，無論體重如何，腰圍粗的人都更容易患病死亡。
而世界癌癥研究基金會(huì)則發(fā)布報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍！
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所以，腰圍過粗，是病態(tài)，不是富態(tài)。
據(jù)發(fā)布在《肥胖》上的一則研究指出，在中國，約2.77億的中國成年人都屬于粗腰體型。
//中國這些地方盛產(chǎn)粗腰//
?北多于南，西多于東
“大粗腰”主要分布：北方多于南方，西邊多于東邊。
?粗腰大省前六名
天津、***、北京、山東、黑龍江、河南。
2.腰圍粗，危害大
腰圍粗，是因?yàn)橹径级逊e在腰上。
所以，這種粗腰身材的學(xué)名叫腹型肥胖。
沒錯(cuò)，當(dāng)你有了粗腰，就代表你正式邁入了“肥胖”一族。
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行為干預(yù)減肥法指出，這種腹型肥胖對健康的危害非常大，因?yàn)楦共恐臼亲钗ｋU(xiǎn)的脂肪——內(nèi)臟脂肪。
腰腹部集中了腎臟、胰腺、肝臟等重要器官，如果脂肪過多，就會(huì)威脅內(nèi)臟的健康！
//腰圍過粗的危害//
脂肪肝
糖尿病
高血脂
心腦血管疾病
癌癥
......
大粗腰不僅讓人得病，還奪人性命。真是害人不淺！
那么，趕緊來看看你的腰圍有沒有超標(biāo)吧
二、你的腰圍超標(biāo)了嗎？1.什么是健康的腰圍區(qū)間
行為干預(yù)減肥法認(rèn)為，國際上健康的女性腰圍應(yīng)當(dāng)小于88.9cm；健康的男性腰圍應(yīng)當(dāng)小于101.6cm。
但不同種族之間健康腰圍存在差異，中國人更適合參考如下標(biāo)準(zhǔn)：
男性腰圍＜85cm
女性腰圍＜80cm
需要注意的是，只要符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就證明咱們是健康腰，并不是數(shù)字越小越好。
太細(xì)的腰也對身體不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、螞蟻腰，健康第一。
先別急著掀起衣服開測腰圍，***不對，數(shù)字也會(huì)不準(zhǔn)確哦。
來看看怎樣才是科學(xué)又正確的測腰圍***吧~
2.這樣測腰圍，更準(zhǔn)確
世衛(wèi)組織推薦的測量***是：
選擇肋骨最下緣與胯骨最高點(diǎn)的連線中點(diǎn)作為測量點(diǎn)，讓被測量者采取直立位和平靜呼氣狀態(tài)下，用軟尺水平環(huán)繞于測量點(diǎn)進(jìn)行測量。
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看不太明白？小動(dòng)君給翻譯一下——
“站直，平靜呼吸。找到腰部最細(xì)的位置，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力勒尺子。”
動(dòng)圖來源?Youtube
要是太胖了找不到腰最細(xì)的地方，怎么辦？可以試試下面兩個(gè)***：
***一：
找到肚臍上方2~3厘米左右（大概兩根手指寬）的地方，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力。***二：
找到兩側(cè)肋骨在胸前的交匯處，再找到該處與肚臍連線的中點(diǎn)，水平繞一圈。怎么樣，你的腰圍合格嗎？
即使測出腰圍超標(biāo)也別灰心，這是身體在提醒你：老兄，你的生活方式該改改了！
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根據(jù)行為干預(yù)減肥法，常見的引起粗腰的不良生活方式有：
攝入過多高熱量食物水果蔬菜吃得少久坐，追劇打游戲等久坐休閑活動(dòng)多缺乏鍛煉，如常開車不走路，常坐電梯不走樓梯所以，要想擁有健康腰，咱們不僅得避免高熱量食物，多吃水果和蔬菜。
還有最重要的：“動(dòng)起來”！
三、如何練出健康腰？1.全身運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的瘦腰效果更明顯，這里推薦如下幾個(gè)運(yùn)動(dòng)：
01.跑步和快走
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其實(shí)，最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)就是平淡無奇的跑步和快走。
跑步和快走時(shí)步幅較大，腰部需要?jiǎng)×遗?dòng)，腹部需要吸氣收緊，所以看似是下肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對腰腹的減肥效果也非常好。
每天堅(jiān)持半小時(shí)以上跑步或快走，既能消耗熱量，又能強(qiáng)化心肺功能，一舉兩得。
02.太極拳
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沒想到吧，除了跑步和快走，太極拳也能瘦腰~
中科院和香港大學(xué)、香港中文大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，太極拳可以有效減少腹型肥胖的中老年人腰圍，并且效果優(yōu)于常規(guī)鍛煉。
參與者12周內(nèi)平均減少1.8厘米，體重、空腹血糖水平等指標(biāo)也有所下降。
03.呼啦圈
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轉(zhuǎn)呼啦圈其實(shí)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠比較好的消耗脂肪。但要想達(dá)到瘦腰效果，需要長期堅(jiān)持。
//呼啦圈你轉(zhuǎn)對了嗎？//
?用哪個(gè)部位轉(zhuǎn)呼啦圈？
呼啦圈擺動(dòng)的位置應(yīng)該正好在胸腰椎交接處，這樣對減少腰腹部贅肉最有幫助。
?呼啦圈不可以貪重！
如果你的體重比較輕，體質(zhì)比較差，選擇輕一點(diǎn)的呼啦圈比較好。
呼啦圈運(yùn)動(dòng)靠腰部用力，所以腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人不太適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
不管哪個(gè)運(yùn)動(dòng)，做之前記得先熱熱身，避免損傷哦。
2.四個(gè)動(dòng)作收獲健康腰
01.徒手深蹲
動(dòng)圖來源?Youtube
【動(dòng)作指導(dǎo)】
腰背挺直，大腿與地面平行臀部要往后坐，有翹起的感覺眼睛直視前方02.箭步蹲
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【動(dòng)作指導(dǎo)】
挺直腰背，右腿向前跨步身體下蹲，兩腿成90°注意膝蓋不要超過腳尖03.臀橋
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【動(dòng)作指導(dǎo)】
平躺在床上，屈膝，腳掌踩實(shí)收緊臀部，慢慢向上提臀使肩、臀、膝連成一條直線，保持3秒慢慢放松，臀部下落，放松10秒04.側(cè)邊抬腿
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【動(dòng)作指導(dǎo)】
側(cè)臥在墊子上，雙腿伸直疊放一手撐頭，一手撐腰將上側(cè)腿緩慢上抬，盡力抬高，短暫停留后還原最后，咱們來回顧一下本期的知識(shí)點(diǎn)吧
第三期|行為干預(yù)減肥法
?腰圍可以反映身體的健康值，腰圍過粗不健康。
?腰粗人群屬于腹型肥胖，腰部囤積了危險(xiǎn)的內(nèi)臟脂肪。
?中國人健康腰圍值：女性＜80cm，男性＜85cm。
?瘦腰運(yùn)動(dòng)：跑步、快走、呼啦圈和太極拳。
不知道你的腰圍合格嗎？
即使咱們不追求楊柳腰，也不能放任水桶腰不管哦。
畢竟腰粗要人命，健康才是硬道理！
動(dòng)圖來源?網(wǎng)絡(luò)
春天就要到了
趕快動(dòng)起來
把囤積一冬的腰部脂肪甩掉
驚艷所有人！
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