凱格爾運動練多久才有效果

有效的鍛煉大約12周可以看到效果。

凱格爾運動是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，堅持鍛煉，能夠增加尿道阻力，緩解和治療壓力性尿失禁，一般可能要做12周的凱格爾或盆底運動才會發現盆底開始真正的改善，但這在很大程度上取決于：

1、凱格爾運動是否正確，你需要擠壓和提升盆底，就像你在小便時突然中斷尿液一樣。

2、每天堅持做凱格爾運動，最好是一天三次。

小貼士

如果盡管經常鍛煉，你還是沒有注意到盆底有任何改善，這可能是因為：

1、動作錯誤，如向盆底下壓，而不是向上提。

2、你的盆底太弱，不能收縮。

3、***脫垂了。

4、因懷孕或分娩而受傷，至今仍未痊愈。

5、膀胱或腸道功能有問題，或者你有便秘、炎癥或感染的情況，這些情況下只做凱格爾運動無法起作用。

建議堅持鍛煉若是沒有好的效果的人群，尋找***醫生的幫助，制定科學合理的鍛煉計劃以及康復訓練。

凱格爾運動練多了會不會有副作用

錯誤的鍛煉反而會加重病情。

男性女性堅持做正確的凱格爾運動，有輔助治療前列腺、預防便秘和***疾病、改善性生活質量、治療尿失禁等功效作用，但前提是動作要標準，否則不但起不到好的治療效果，還會加重原先的病情，例如尿失禁的情況更嚴重等。

注意不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉，另外過多的訓練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。

凱格爾運動練哪里

練盆底肌肉。

做凱格爾運動前必須先學會找到盆底肌，且需要避免收縮臀大肌及腹肌，很多人找不到盆底肌，或者找到了，也沒能成功收縮肌肉，反而是動用了臀大肌和腹肌的力量去完成練習，這就導致訓練沒有效果。

建議通過在小便時突然憋住，感受這種緊縮就是凱格爾運動的基本動作，然后讓肌肉放松，恢復尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置，練習時要集中緊縮盆底肌肉。

為了追求最佳效果，應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣，更有助于對肌肉的集中練習，可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

如果自己怎么找都感受不到盆底肌的位置，或者收縮盆底肌時借助腹部或臀部的幫助非常多，這種情況下建議及時尋求醫生的幫助，必要時先在盆底康復機構做至少一個療程的電***生物反饋訓練，幫助找到并喚醒盆底肌，之后再進行相應的練習。

可以將手放在腹部，保持腹部放松。

凱格爾運動怎么做

凱格爾運動的做法并不復雜：緊縮盆底肌，保持5秒鐘。放松肌肉，保持10秒。重復以上動作10次為1組，每天做3-4組，具體操作***如下：

1、平躺、雙膝彎曲。

2、收縮臀部的肌肉向上提肛。

3、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重復收縮運動。

4、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放松。