降低難度

如果練頭倒立、手倒立時(shí)手腕撐不住，或是初練倒立的人群，建議可以先降低難度，先做腿貼墻倒立。

具體做法：

讓腿靠在墻上，并盡量保持垂直；感受大腿骨及腹部的重心都從骨盆的后方滲透到軀干；閉上眼睛，讓注意力慢慢集中到呼吸上；保持10-15分鐘；最后，放下兩腿時(shí)，曲膝，使雙腳踩住墻并抬高臀部。然后放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。

增強(qiáng)手臂力量

手腕、手臂力量太弱是大部分人做倒立撐不住的主要原因，在練倒立之前，最好能先增強(qiáng)手腕力量，可以通過做下面這些動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)。

俯臥撐

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直，重復(fù)。

平板支撐

1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢(shì)，作為練習(xí)平板支撐的起始動(dòng)作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。堅(jiān)持動(dòng)作直到支撐不住。

杠鈴手腕屈伸

1、選擇一根杠鈴，單手抓握杠鈴中心部位，位于體側(cè)。

2、握緊杠鈴，啟動(dòng)腕關(guān)節(jié)，向上抬起杠鈴，再慢慢回放。

3、動(dòng)作中保持手臂自然伸直，不要彎曲手肘。

增強(qiáng)肩部力量

做手倒立時(shí)，肩部也是主要發(fā)力部位，因此如果本身肩部三角肌力量弱的話，也是撐不住來的，平時(shí)可以多做下面這些動(dòng)作來增強(qiáng)肩部力量：

啞鈴前平舉

1、雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

2、前舉時(shí)，感受前三角肌帶起整只手臂，此時(shí)手肘角度固定不變動(dòng)，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時(shí)，一樣肘關(guān)節(jié)角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預(yù)備動(dòng)作。

啞鈴側(cè)平舉

1、站立時(shí)兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個(gè)啞鈴垂于身體兩側(cè)。

2、將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體平行，然后慢慢落回原位。

啞鈴交替前舉

1、保持自然站立姿勢(shì)，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。

2、左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。

在瑜伽墊上做

一部分人之所以做倒立撐不住，是因?yàn)樵诘孛嫔献觯瑹o法給手腕很好的保護(hù)，手腕容易受傷導(dǎo)致不能繼續(xù)，因此建議在一個(gè)好的材質(zhì)軟硬適中的瑜伽墊上做。