眼鏡蛇式

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！）

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。

3、腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個“v”形。

4、雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

脊柱扭轉式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。

2、將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。

3、呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱；轉到極限處。

平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個***。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。