俯臥撐是力量訓練，訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯臥撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。
俯臥撐訓練是力量訓練，訓練目的是為了增長肌肉和增長力量，需要大力量***才能達到效果。而大力量訓練的結果就是不能一次性做不了太多，因此，我們需要分組進行訓練，組間然肌肉保持一定的休息，讓肌肉重新補充被耗損的能量，才有力氣進行第二次訓練。
如果俯臥撐不分組訓練，那么就會有兩種結果。一是一次性做不了足夠數量的俯臥撐，二是俯臥撐難度太小。而無論哪種結果，都會導致訓練效果大打折扣。大多數能連續做很多次的俯臥撐難度都太小，變成了耐力訓練，幾乎達不到增肌的作用。
俯臥撐最好三天做一次。
俯臥撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練后，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那么肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯臥撐。
