選擇好訓練難度

要增長力量，一定要選擇好俯臥撐的難度，如果難度太小，即使是每天做300個，也是徒勞無功，對增長力量無益。

1.合適的俯臥撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6-12次。

2.俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。

3.注意：俯臥撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。

進行集中訓練

俯臥撐必須要集中訓練，才能具有效果。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那么是沒有什么用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯臥撐訓練。

安排組數和個數

俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。

高密度訓練

高密度指的是分組訓練時，每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之后，不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練，而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練，以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那么訓練效果就會降低很多。