想要俯臥撐做到100個，甚至做得更多，那么就要通過訓(xùn)練來增長力量，而訓(xùn)練的第一步，就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小，即使做得再多，也是沒有效果的。
1.合適的俯臥撐難度應(yīng)該為：在該難度下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高俯臥撐次數(shù)為6-12次。
2.俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎(chǔ)上增加身體負(fù)重。
3.注意：俯臥撐能連續(xù)做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
訓(xùn)練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯臥撐訓(xùn)練最好三天一次，最好不要超過一周不鍛煉，超過一個月，就要重新開始訓(xùn)練。
肌肉增長過程是：訓(xùn)練是肌肉纖維破損——補(bǔ)充營養(yǎng)和休息——肌肉恢復(fù)增強(qiáng)。如果訓(xùn)練頻率太高，比如天天訓(xùn)練，會導(dǎo)致訓(xùn)練后的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復(fù)增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛煉到的胸部肌肉，在訓(xùn)練后需要72小時的時間才能完全恢復(fù)，因此，最好三天訓(xùn)練一次。
另一方面，肌肉也是用進(jìn)廢退的，肌肉中的蛋白質(zhì)基礎(chǔ)代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓(xùn)練，身體就會認(rèn)為不需要那么多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。
俯臥撐必須要集中訓(xùn)練，才能具有效果，從而幫你更快的達(dá)到100個的目標(biāo)。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那么是沒有什么用處的。訓(xùn)練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。
俯臥撐訓(xùn)練要求分組訓(xùn)練，這是因為大重量訓(xùn)練時，一組必然做不了太多。因此，訓(xùn)練要求是：多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。俯臥撐可以分3-8組進(jìn)行，每組做8-12個。
