臥推、硬拉和深蹲推舉的重量的合格標(biāo)準(zhǔn)，是和個(gè)人體重有關(guān)的，而不是絕對重量。90kg的人和70kg的人，同樣推舉70kg的重量，他們的水平當(dāng)然也是不同的。
在健身界，一般認(rèn)為，臥推需要推起一倍自身體重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍體重為優(yōu)秀，硬拉要求是2.5倍體重。
此外，美國對爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)選手的臥推要求，則是要到1.5倍體重。
臥推、硬拉和深蹲推舉的合格重量，指的是單次最大推舉的重量，而訓(xùn)練時(shí)要求的是多次進(jìn)行，自然不能一樣。
臥推、硬拉和深蹲訓(xùn)練時(shí)的重量，不是根據(jù)體重決定的，而是取決于個(gè)人的力量。這很容易理解，兩個(gè)90kg的訓(xùn)練者，一個(gè)壯碩，一個(gè)肥胖，他們的力量不同，如果他們訓(xùn)練的重量一樣，可能就會(huì)一個(gè)覺得力量太輕，一個(gè)則是無法舉起。
臥推硬拉深蹲推舉的重量為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最多臥推/硬拉/深蹲次數(shù)是6-12次。這個(gè)重量下，可以最好的增強(qiáng)肌肉體積，并增長肌肉力量。
注意：當(dāng)連續(xù)能做到15個(gè)以上的硬拉、深蹲或者臥推，那么你就需要增加重量了。
硬拉和深蹲因?yàn)橛?xùn)練的身體部位有很多的相同，因?yàn)橐话銜?huì)分開進(jìn)行訓(xùn)練。
1.一般安排的訓(xùn)練是硬拉臥推組合，深蹲臥推組合。比如，第一天進(jìn)行硬拉臥推組合訓(xùn)練，第四天進(jìn)行深蹲臥推組合，第七天再進(jìn)行硬拉臥推組合訓(xùn)練。
2.硬拉和深蹲訓(xùn)練需要隔開三天進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橛怖蜕疃族憻挼耐炔亢屯尾考∪猓枰?jīng)過72小時(shí)休息才能恢復(fù)。如果肌肉沒有得到足夠的休息，那么可能會(huì)萎縮無力，反而影響訓(xùn)練效果。因此，組合訓(xùn)練也應(yīng)該隔三天進(jìn)行訓(xùn)練。
臥推硬拉深蹲屬于力量訓(xùn)練，要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，硬拉深蹲臥推每個(gè)訓(xùn)練可以一天做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。也就是硬拉每次做3-5組，每組8-12個(gè)；深蹲每次做3-5組，每組8-12個(gè)；臥推每次做3-5組，每組8-12個(gè)。
