感覺(jué)不到胸肌發(fā)力的原因

錯(cuò)誤借力原因

臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)會(huì)有很多肌肉群和關(guān)節(jié)參與，如果動(dòng)作沒(méi)有做對(duì)，很容易向其他部位借力，造成胸肌發(fā)力過(guò)小，因此感覺(jué)不到胸肌發(fā)力。

三頭肌和三角肌太弱

臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發(fā)力將重物推起的。如果三頭肌和三角肌力量太弱，那么在做臥推時(shí)，胸肌還沒(méi)能夠得到充足的***，三頭肌和三角肌就已經(jīng)疲勞酸痛無(wú)法繼續(xù)訓(xùn)練，這樣導(dǎo)致了訓(xùn)練者感覺(jué)不到胸肌發(fā)力。其實(shí)此時(shí)胸肌參與了發(fā)力，但其感覺(jué)卻被三頭肌和三角肌的酸痛感所掩蓋了。

不要借力是關(guān)鍵

不要手臂借力

1.當(dāng)下方杠鈴輕觸胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低點(diǎn)停頓。此時(shí)的停頓大部分是動(dòng)用的肱三頭肌等部位的力量，而不是胸部發(fā)力，很容易導(dǎo)致借力。動(dòng)作要按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行。

2.抓握杠鈴時(shí)手臂不要抓得過(guò)死，手臂僵硬，這樣也容易導(dǎo)致前臂借力。

3.做臥推時(shí)要在最低點(diǎn)要用胸部力量快速推起，到達(dá)最高點(diǎn)后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是緩慢的速度，很容易會(huì)讓肱三頭肌承受太多的力量，導(dǎo)致胸肌還未得到足夠的鍛煉，三頭肌就已經(jīng)疲勞，明顯減少了對(duì)胸肌的***。

不要三角肌借力

在臥推過(guò)程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會(huì)導(dǎo)致三角肌等借力，降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。

不要背部借力

動(dòng)作過(guò)程中，背部不要一直僵硬，否則也容易導(dǎo)致背部借力。

不要腰部借力

臥推中可以適當(dāng)?shù)耐ζ鹧?，但是和凳面不能超過(guò)一個(gè)拳頭的距離。頭部、上背部和臀部是不能挺起的，要始終保持與凳面接觸，不能離開(kāi)凳面。否則很容易造成腰部借力。

加強(qiáng)三頭肌的力量

除了把握好發(fā)力，還需要加強(qiáng)手臂三頭肌的力量，才能在做臥推時(shí)更好的鍛煉到胸部進(jìn)行***。

加強(qiáng)手臂三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法是：

1.坐在平板凳上，掌心相對(duì)雙手各握一個(gè)啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂緊貼身體并抬起，直至平行于地面。

3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。動(dòng)作過(guò)程中，只有小臂在做動(dòng)作。

4.重復(fù)第3個(gè)步驟。

加強(qiáng)三角肌的力量

加強(qiáng)三角肌和加強(qiáng)手臂三頭肌同樣具有重要的意義。加強(qiáng)三角肌力量可以做坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>

坐姿啞鈴?fù)萍绲淖龇ㄊ牵?/p>

1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。

2.吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。