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做臥推胸肌沒(méi)感覺(jué)

  • 生活
  • 2023-04-18 14:04

感覺(jué)不到胸肌發(fā)力的原因

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錯(cuò)誤借力原因

臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練時(shí)會(huì)有很多肌肉群和關(guān)節(jié)參與,如果動(dòng)作沒(méi)有做對(duì),很容易向其他部位借力,造成胸肌發(fā)力過(guò)小,因此感覺(jué)不到胸肌發(fā)力。

三頭肌和三角肌太弱

臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發(fā)力將重物推起的。如果三頭肌和三角肌力量太弱,那么在做臥推時(shí),胸肌還沒(méi)能夠得到充足的***,三頭肌和三角肌就已經(jīng)疲勞酸痛無(wú)法繼續(xù)訓(xùn)練,這樣導(dǎo)致了訓(xùn)練者感覺(jué)不到胸肌發(fā)力。其實(shí)此時(shí)胸肌參與了發(fā)力,但其感覺(jué)卻被三頭肌和三角肌的酸痛感所掩蓋了。

不要借力是關(guān)鍵

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不要手臂借力

1.當(dāng)下方杠鈴輕觸胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低點(diǎn)停頓。此時(shí)的停頓大部分是動(dòng)用的肱三頭肌等部位的力量,而不是胸部發(fā)力,很容易導(dǎo)致借力。動(dòng)作要按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行。

2.抓握杠鈴時(shí)手臂不要抓得過(guò)死,手臂僵硬,這樣也容易導(dǎo)致前臂借力。

3.做臥推時(shí)要在最低點(diǎn)要用胸部力量快速推起,到達(dá)最高點(diǎn)后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是緩慢的速度,很容易會(huì)讓肱三頭肌承受太多的力量,導(dǎo)致胸肌還未得到足夠的鍛煉,三頭肌就已經(jīng)疲勞,明顯減少了對(duì)胸肌的***。

不要三角肌借力

在臥推過(guò)程中,肩部和上背部要貼住凳面,不要讓肩膀隨著推舉向上拉起,這樣會(huì)導(dǎo)致三角肌等借力,降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。

不要背部借力

動(dòng)作過(guò)程中,背部不要一直僵硬,否則也容易導(dǎo)致背部借力。

不要腰部借力

臥推中可以適當(dāng)?shù)耐ζ鹧?,但是和凳面不能超過(guò)一個(gè)拳頭的距離。頭部、上背部和臀部是不能挺起的,要始終保持與凳面接觸,不能離開(kāi)凳面。否則很容易造成腰部借力。

加強(qiáng)三頭肌的力量

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除了把握好發(fā)力,還需要加強(qiáng)手臂三頭肌的力量,才能在做臥推時(shí)更好的鍛煉到胸部進(jìn)行***。

加強(qiáng)手臂三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸,做法是:

1.坐在平板凳上,掌心相對(duì)雙手各握一個(gè)啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂緊貼身體并抬起,直至平行于地面。

3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。動(dòng)作過(guò)程中,只有小臂在做動(dòng)作。

4.重復(fù)第3個(gè)步驟。

加強(qiáng)三角肌的力量

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加強(qiáng)三角肌和加強(qiáng)手臂三頭肌同樣具有重要的意義。加強(qiáng)三角肌力量可以做坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>

坐姿啞鈴?fù)萍绲淖龇ㄊ牵?/p>

1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè),掌心向前。

2.吸氣,垂直向上推舉啞鈴,緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

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