啞鈴臥推后手臂酸痛，主要原因是延遲性肌肉酸痛，也就是肌肉纖維破損發炎；次要原因是急性肌肉酸痛，也就是乳酸在肌肉處的堆積。
延遲性肌肉酸痛在運動后一天出現，在2-3天的時間內感覺明顯而強烈，并伴有肌肉僵硬腫脹現象。這是因為訓練中肌肉反復伸展收縮受到拉扯，導致肌肉纖維輕微撕裂、破損，從而充血發炎，造成肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛是因為無氧運動中產生乳酸，堆積在肌肉處，******神經末梢，引起酸痛。這種酸痛在運動后立刻出現，但也很快消失。
1.當下方杠鈴輕觸胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低點停頓。此時的停頓大部分是動用的肱三頭肌等部位的力量，而不是胸部發力，很容易導致借力。動作要按照標準動作進行。
2.抓握杠鈴時手臂不要抓得過死，手臂僵硬，這樣也容易導致前臂借力。
3.做啞鈴臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起，到達最高點后要用胸部力量控制慢慢下降。否則若全程都很慢的話，就容易導致手臂用力過多，而對胸部卻沒什么***。
啞鈴臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發力將重物推起的。如果手臂三頭肌太弱，那么在做臥推時，手臂很容易疲勞酸痛，而胸肌卻沒有得到充足的***。如果是這個原因，那么可以做啞鈴俯身臂屈伸來增強手臂三頭肌力量。
做法：
1.坐在平板凳上，掌心相對雙手各握一個啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂緊貼身體并抬起，直至平行于地面。
3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。動作過程中，只有小臂在做動作。
4.重復第3個步驟。
啞鈴臥推后手臂酸痛是正常的，但如果胸部沒有酸痛感，則說明動作可能做錯了。
1.增肌不是鍛煉時肌肉自己變大，而是通過訓練使肌肉纖維破損，再通過恢復，使肌肉纖維增大的。所以增肌就是先破壞再超量修復的過程。我們鍛煉的目的就是破壞，而補充營養和休息就是為了恢復增大。所以，肌肉纖維破損發炎是增肌必須的過程。
2.其次，乳酸是無氧代謝中必然的產物，因此深蹲必然帶來乳酸在肌肉的堆積。不過身體會通過血液將其運走分解，不會有什么危害。
啞鈴臥推后手臂酸痛，只要適當休息身體就可以自己恢復了。不過如果適當處理，可以減輕酸痛感，也可以恢復得更快。
適當運動也可以叫做積極性休息，這個***要求轉化內容，輕度活動。積極性休息可以幫我們促進血液循環，比起完全的靜止休息，可以更快加速肌肉的恢復。
常見的積極性休息方式就是散步，啞鈴臥推后可以每天散步，時間為20-30分鐘即可。
運動時，大腦皮質的運動中樞長時間處于緊張狀態，會導致神經系統十分疲勞。因此我們在深蹲后可以通過各種方式放松自己，來緩解精神緊張，消除疲勞。比如聽音樂，看電影，插花等。
啞鈴臥推完30分鐘后可以洗個熱水澡，這樣可以幫助肌肉恢復，還能放松自己，緩解疲勞。
***推拿可以促進血液循環，加強局部供血，幫助消除疲勞，提高肌肉的工作能力。推拿***最好請他人進行，這樣可以讓自己保持放松。
