一、速度控制不當

很多人在做啞鈴臥推時，往往會快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，會難以感受胸部肌肉發力感，無法更好的用胸部發力，而慢上慢下則會讓肱三頭肌承受很多的力量，使胸部***減小。此外肱三頭肌參與度過大，易于疲勞，也會導致臥推無法繼續，對胸肌的鍛煉不充分。

做啞鈴臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起，到達最高點后要用胸部力量控制慢慢下降。

二、彈震式臥推

和速度控制一起犯的常見錯誤就是，在做啞鈴臥推時，會快速的放下啞鈴，然后到達最低點后，利用牽張反射順勢的立即往上過快地推起，這對于肌肉增長而言，鍛煉效果是非常不好的。

正確做法是推起的瞬間可以馬上推起，但是在推起到最高點的過程中，不能過慢，也不能太快。

三、做半程臥推

臥推訓練需要大力量進行，這是沒錯的，但不是重量越大越好。很多人在臥推中使用很大的重量，但在臥推中去只能做半程甚至更少，推起時沒能達到最高點，下降時也沒能使上手臂到胸部以下。這樣的做法減少了太多的肌肉收縮過程，使肌肉不能得到完全的伸縮***，大大降低了運動效果。大力量的增益完全無用。

做啞鈴臥推時要每個都做完全程，不能一味只追求大重量。

四、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥推時，肩胛骨往往都是沒有收緊的。這樣導致的結果就是臥推時訓練者的肩關節成為了運動的支點，導致穩定性變差，肩關節也會承受過大壓力，導致肩部受傷。而收緊肩胛骨可以讓肩部保持穩定，將力量通過整個上背部直接傳到臥推凳上，更好的進行發力，也避免了肩部的受傷。

在臥推過程中，要先躺在臥推凳上，再將肩部下沉，然后肩胛骨自然的往內收，收緊肩胛骨。記住不要過度的收緊，過度收緊會導致背部支撐凳面處為兩個點，中間懸空，導致肩關節不穩定。