1.雙手各握一只啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。
4.重復(fù)2、3步驟。
仰臥在啞鈴凳上，要讓脊椎保持正常的生理曲線，同時(shí)核心部位要收緊，即收緊腹部，保持用力。
上舉啞鈴時(shí)，要充分依靠胸肌力量，動(dòng)作到位，直至啞鈴相觸。
下放啞鈴時(shí)，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同時(shí)要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至啞鈴和身體平行。
呼吸對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說至關(guān)重要，它決定了訓(xùn)練能否持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)行，并提供必要的身體力量。
啞鈴飛鳥中，一般上舉啞鈴時(shí)憋氣進(jìn)行，下放啞鈴時(shí)充分吸氣，下放啞鈴到最低點(diǎn)時(shí)吐氣。
