啞鈴飛鳥如何呼吸

啞鈴飛鳥一般采用同步式呼吸法，每做一個動作呼吸一次，在動作過程中保持呼吸而不是憋氣。

具體做法是：在張開雙手放下啞鈴時吸氣，在上舉時呼氣。呼氣緩慢深長，吸氣快速有力。

啞鈴飛鳥正確動作

1.雙手各握一只啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。

2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。

3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

4.重復(fù)2、3步驟。

啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)

1.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

3.恢復(fù)至起始動作時吐氣。

4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與，動作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛煉建議使用輕重量，以避免受傷。

5.訓(xùn)練時，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束，胸肌***大大減小。

啞鈴飛鳥多重合適

一般增肌訓(xùn)練中，啞鈴飛鳥的重量的選擇應(yīng)該以訓(xùn)練者當(dāng)時的力量決定，合適的重量為：在該重量下，訓(xùn)練者能連續(xù)做的最高啞鈴飛鳥次數(shù)為6-12次。這個次數(shù)最適合于肌肉體積的增長，也可以非常好的增強(qiáng)肌肉力量。