男生微胖怎么練腹肌

仰臥起坐

練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉***不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。

有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練***:先慢跑10分鐘,之后躺下做仰臥起坐,然后爬起來立刻做沖刺跑,堅(jiān)持30秒以上,再馬上躺下做仰臥起坐,之后再起來,慢跑3分鐘,再躺下,再起來,沖刺跑。這種練法超級(jí)累,幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的,但凡是堅(jiān)持下來的,腹肌都是超棒的。

懸空鍛煉

首先將頭和背離開地面,在懸空的時(shí)候停住,堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次,每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的,男女都是可以練習(xí)的。

其他***

1、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。

2、屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

3、交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

腹肌鍛煉要注意的誤區(qū)

1、單一的鍛煉方式

為什么腹肌總是練不出來?這是很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤,在男生眼里,這個(gè)單一的鍛煉方式可能是卷腹,在女生眼里,這個(gè)動(dòng)作可能是平板支撐,這樣鍛煉當(dāng)然沒問題。

但是你要知道,腹部并不是我們看起來六塊或者八塊那么簡(jiǎn)單。腹肌包括:腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌。只有不同的鍛煉方式,才能有效***不同的肌肉。

2、不做負(fù)重訓(xùn)練

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上流傳很多腹肌教學(xué),讓很多人誤以為隨便做做平板支撐,徒手就可以練出漂亮腹肌、馬甲線。

但這種方式有個(gè)缺點(diǎn),即:當(dāng)你用這樣的強(qiáng)度鍛煉一段時(shí)間,腹肌就會(huì)慢慢適應(yīng),這也就是為什么有些人能一口氣做幾百個(gè)卷腹,效果卻收效甚微的原因。

3、不做有氧訓(xùn)練

俗話說,減脂減全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是兩種不同的組織,不能相互轉(zhuǎn)化。

專注于腹肌的訓(xùn)練,***的更多的是腹部肌肉,體脂肪沒有辦法減少,腹肌還是很難顯現(xiàn)出來,馬甲線也一樣。