大腿前側(cè)拉伸

1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部;

2.膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏;

3.手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。

注意：被拉伸大腿前側(cè)應有酸脹感。保持15秒以上，交換。始終保持平穩(wěn)呼吸。

大腿后側(cè)拉伸

1.拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直;

2.上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力;

3.保持幾個呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾斜度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度;

4.支撐腿始終保持放松。

注意：被拉伸大腿后側(cè)應有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡，保持15秒鐘后換腳做。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

1.身體呈側(cè)弓步姿勢;

2.或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面;

3.拉伸腿往側(cè)面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內(nèi)側(cè)指向地面;

4.韌帶強勁的，也可以將此動作提升到八字開，上身需俯身臥向地面。

注意：被拉伸的大腿內(nèi)側(cè)應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

大腿外側(cè)拉伸

1.身體呈半下蹲姿勢;

2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面;

3.上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外側(cè)應有酸脹感。保持15秒以上，交換。應始終平穩(wěn)的呼吸，如果沒有辦法保持平衡，試著注視一個不動點。