兩個手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處于自然伸直狀態。
手肘伸直，掌心由向下慢慢轉為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。
提示：手臂外劃要放松，不需用力。
當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最為關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。
提示：抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。
當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內劃水，將水推向身體內側，這時由于水的推力，上半身可以處于一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置于腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上朝向胸部，置于頭部前下方位置。
提示：在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低于手。
掌心由向上轉為相對，再到合并，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，盡量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最后動作結束前掌心慢慢轉為向下，為下一個向外劃水做好準備。
提示：在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，盡量減少水的阻力。
屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿，收腿時最好處于大腿投影面之內，這樣可以盡可能地減少收腿阻力；收腿結束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。
這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對著蹬水方向，在后面看起來就像個英文字母“W”，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。
說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳并攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那么明顯的分開步驟，盡量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。
雙腳并攏伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的時間。
可以選擇池邊、高臺跳躍，或者站在池里，雙手伸直并攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鉆進水里滑行，將嘴里的空氣慢慢吐出，調整身體與水面平行。
雙手外劃抓水，嘴里依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學者經常犯的錯誤，孰不知，在彎曲的同時，已經大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度。
收手同時收腳，由于水的托力，人體上半身處于較高位置，抬起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進水里。
提示：切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時收腿。
繼續慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向踢水。
提示：切忌伸手過慢，錯過蹬水最佳時間，影響前進速度。
雙臂盡量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，盡量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，自然滑行1至2秒。
蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側下；兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向后劃；
劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾；雙手平行向前伸，伸直放松往前進。
蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑；收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬；
邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會。
兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨；收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴；
收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿；此種配合要牢記，協調配合要學會；
