從健走開始吧

減肥瘦身成為很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力。對于那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說，健走是非常合適的入門有氧運動。順暢舒適呼吸的情況下健走，心跳維持在最高心心率的50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。

隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，并逐漸增加跑步的里程數(shù)、維持規(guī)律的跑步習慣，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的傷膝元兇。

挑選你的戰(zhàn)靴

工欲善其事，必先利其器！一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要，也是正式開啟跑步人生的第一步。可以用最簡單的“濕腳測試”法測試了解自己屬于正常足弓、低足弓還是高足弓。

正常足弓：

恭喜你，你可以穿任何型號的跑鞋，一般以穩(wěn)定系鞋子最佳，因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐。

低足弓：

你需要選一雙穩(wěn)定系的跑鞋，且有雙密度的中底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內(nèi)翻跑者。如果你是一名內(nèi)翻嚴重的跑友，建議選擇控制性跑鞋，堅硬的鞋底給你更好地保護，避免減震墊太厚，同樣適用于那些身材高大、大體重或者羅圈腿的跑友。

高足弓：

建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因為他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震性能強的鞋。

選擇合適的場地

很多人覺得不管在哪里跑，跑起來都差不多；事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關(guān)聯(lián)。

柏油路

優(yōu)點：

1.和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。

2.路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。

3.風景或街道隨時變化，較不單調(diào)。

4.方便、隨興，穿上鞋就可以開跑。

缺點：

1.路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

2.路面由于排水需求，大多側(cè)傾，可能會影響跑姿。

3.交通安全問題。

水泥路

優(yōu)點：

1.公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號志。

2.路面較為平坦，少有側(cè)傾或凹洞。

缺點：

1.太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

2.有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優(yōu)點：

1.軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬對身體造成負擔。

2.安全系數(shù)高。

3.距離經(jīng)過量測，方便計算里程與配速。

4.路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點：

1.大多數(shù)人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。

3.和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰(zhàn)表現(xiàn)。

4.持續(xù)繞圈而跑，對膝蓋、髖關(guān)節(jié)、和腳踝會造成壓力與疲勞。

掌握正確的跑姿

好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續(xù)不斷地在精進跑步動作。

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領(lǐng)：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放松、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前后擺動、肩膀輕松地垂放、眼睛直視前方。