腹肌輪多久有效果

使用腹肌輪練腹肌，要掌握正確***，要學(xué)會(huì)檢查，練出腹肌的時(shí)間依照個(gè)人鍛煉習(xí)慣來。

1、上腹肌肉：組數(shù)4-6組每組次數(shù)20個(gè)左右，腹肌輪都是對(duì)上腹部***比較大。

2、下腹肌肉：腹部練習(xí)可以通過坐姿舉腿、雙杠舉腿、單杠舉腿。

使用***：鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。（也可站立進(jìn)行）。

腹肌輪怎么練

1、仰臥卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌上部

***：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

2、仰臥側(cè)卷腹

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

***：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌下部

***：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

4、平板支撐

訓(xùn)練部位：腹橫肌

***：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

腹肌輪怎么用

1.首先我們從跪姿的動(dòng)作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中，你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2.逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個(gè)過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會(huì)過早地感覺到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。

3.如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。

在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么你可能會(huì)傷害到你的下背，你并沒有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。

4.向下運(yùn)動(dòng)的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)（站姿）

如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動(dòng)地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動(dòng)作也可以。