這個(gè)動(dòng)作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個(gè)固定器材或柱子，以穩(wěn)定身體不晃動(dòng)為主，然后，右手臂微微彎曲，讓手肘處于一個(gè)固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，并收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然后換手，重復(fù)一次這個(gè)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作主要是要針對三角肌前束，一開始準(zhǔn)備動(dòng)作與姿勢和側(cè)平舉一樣，不同的是因?yàn)橐?xùn)練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行后，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重復(fù)上述動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作主要是要針對三角肌后束，這個(gè)部位是大家都很容易遺忘的區(qū)塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，后束肌肉動(dòng)作絕對不可不練。首先，找一個(gè)平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內(nèi)相對，手肘微彎慢慢將啞鈴?fù)鶅蛇吿崞穑钡绞直叟c地面平行后，再放回初始位置，接著重復(fù)上述動(dòng)作。
這是一個(gè)非常經(jīng)典的動(dòng)作，但對于訓(xùn)練三角肌中束擁有強(qiáng)烈的***效果，另外，也會(huì)順勢鍛煉到肱三頭肌、斜方肌與前巨肌，首先，將椅背調(diào)到與地面垂直的角度，坐在椅子上時(shí)臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置于頭部兩側(cè)約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，后后吸氣將啞鈴?fù)贤破穑藭r(shí)拳眼相對啞鈴相交于頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然后再重復(fù)上述動(dòng)作。
