傳統(tǒng)的上拉

引體向上最簡單和最有效的鍛煉是傳統(tǒng)的上拉。它在健身方面需要很少的技能或經(jīng)驗，但對整個上半身產(chǎn)生很好的效果。傳統(tǒng)的上拉步驟很少，而且很容易遵循。

1.首先，抓住上拉桿，使手掌朝向遠離您并且肩寬分開。

2.緊緊抓住，在呼氣時，將肘部放在胸前，將整個身體抬離地面，將頭部抬高到酒吧上方。

3.保持約三秒鐘并降低自己。

4.這項運動適用于二頭肌和肩膀，以及中間胸部區(qū)域。

寬臂上拉

如果您在相當長的時間內(nèi)進行健身或鍛煉，請執(zhí)行寬臂上拉。

1.首先握住酒吧，手掌朝向遠離你，雙手分開一碼。

2.緊緊握住桿，在呼氣時向上拉。

3.保持姿勢三秒鐘然后慢慢讓自己下落。

在做這項運動時，你應(yīng)該感覺自己的腹肌和背部得到了很好的鍛煉。保持身體平直。寬握將使整個上胸部加強并***腹肌。再繼續(xù)練習之前練習傳統(tǒng)的上拉。

單手上拉

如果你已經(jīng)掌握了前面提到的兩個練習，那就用單手上拉挑戰(zhàn)自己，這個上拉幾乎完全集中在你上半身的一側(cè)。這種不穩(wěn)定的情況需要你有一個足夠強大的核心來平衡你的身體。

1.將一只手握在桿上，手掌朝向你。

2.調(diào)整您的手，使其正好位于您身體的中心上方。

3.用另一只手握住你的手腕，因為關(guān)節(jié)不夠堅固，無法自行動作。

4.呼氣時向上拉，然后慢慢放松。

不要在上拉之間匆忙和呼吸。經(jīng)常練習能胸部外側(cè)。

注意事項和訓練計劃

1.請慢慢開始，對肌肉施加過大的壓力會導致肌肉撕裂而無法修復，導致永久性傷害。

2.在鍛煉時，保持規(guī)律的呼吸速度，以保持穩(wěn)定的能量生產(chǎn)速度，并多喝水，以最大限度地燃燒脂肪。

3.練習所有三個練習，可以鍛煉你的整個胸部，或選擇胸部的某個位置，并針對特定的位置進行鍛煉。每天花15分鐘定期鍛煉，投入到上拉桿。

4.休息一下，在周末休息，讓你的身體有時間修復和再生肌肉。堅持健康均衡的蛋白質(zhì)和蔬菜飲食，提供身體所需的營養(yǎng)。