反向仰臥起坐

1.平躺在墊子上，放松你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放松你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。

2.緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的***能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛煉，而不是大量的重復訓練中。主意保持你肌肉的收縮。

3.緩慢地回到起始位置，然后重復訓練。開始的時候，可以一組10個。

A.把反向仰臥起坐和常規仰臥起坐結合起來做。

B.開始的兩個腹肌運動鍛煉內斜肌，內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌，它們負責拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀干。

抬腿運動

1.平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在***下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供后背的支持力和平衡。

2.保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。

3.緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重復抬起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。

為了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然后再把它們并在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。

自行車仰臥起坐

1.平躺在墊子上，雙手疊在腦袋后面，提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。

2.彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。

3.伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們盡可能地靠近。

4.彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重復這樣的動作。

這個訓練鍛煉外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。

上提胯

1.抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。然后，輕輕放松地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。

2.呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的***，指向你的肋骨，將***提離地面。保持你雙腳的筆直。

3.吸氣，將***放低至地面。重復動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。