1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲。
2.起始位置是將手臂與身體平行，然后呼氣并將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣），這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。
3.接著吸氣并移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。
1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側（拇指朝前）。
2.接著固定上臂不動將前臂往前往上移動，猶如一個錘子一樣的動作，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。
3.然后慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行。
2.然后前臂向后移動抬高打直。
3.接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前。
2.接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒。
3.接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
