減脂每天攝入多少碳水

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低于你的目標(biāo)體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營(yíng)養(yǎng)素比例是5:2.5:2.5。

舉個(gè)例子：你體重70，想要減少到60，你每天最多攝入60乘以30等于1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質(zhì)提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等于270Kcal，質(zhì)量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質(zhì)量是360除以4=90克。

碳水化合物最佳攝入方式

碳水化合物攝入后，對(duì)人體的影響主要表現(xiàn)在血糖及血糖變化引起的激素反應(yīng)上，一般來說，穩(wěn)定地?cái)z入糖，比快速攝入糖對(duì)身體更好。

基于這一點(diǎn)，我們建議：

1.優(yōu)先攝入高纖維素含量的碳水化合物。

2.優(yōu)先攝入低升糖指數(shù)的食物。

碳水化合物過量會(huì)怎樣

過量的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，盡管合成脂肪是耗能的過程（大約會(huì)消耗一半的能量），但是習(xí)慣性的高碳水化合物（實(shí)驗(yàn)用每日所需能量的2.5倍）飲食會(huì)誘導(dǎo)和改變身體代謝（脂肪組織自己從頭生成將糖合成為脂肪所有路徑需要的酶），進(jìn)一步***脂肪合成。

盡管上面提到的高碳水化合物量比較極端，但是過量的碳水化合物是肥胖的一個(gè)原因，這是可以確定的。肥胖一般又伴隨著胰島素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊亂和高血壓。

不過，如果你感覺饑餓又在控制體重，而且必須吃點(diǎn)什么的話，含脂肪少的碳水化合物其實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇——僅次于攝入蔬菜水果。

碳水化合物不足會(huì)怎樣

隨著對(duì)減肥的研究，控制碳水化合物攝入成為減肥的重要一環(huán)，因此而產(chǎn)生的碳水化合物不足問題，也就越來越多。

碳水化合物不足引起的主要問題體能不足、酮癥、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等，貫穿碳水化合物作用的各個(gè)環(huán)節(jié)。

1.酮癥影響

一般停止進(jìn)食碳水化合物40小時(shí)，體內(nèi)的酮體就會(huì)由0.01漲到2.9，七天后，會(huì)漲到4.5，隨后血液中的酮體會(huì)保持在較穩(wěn)定的濃度，多余的酮體會(huì)隨尿排出體外。

但長(zhǎng)期的高酮體濃度，不是人體的常規(guī)狀態(tài)，其代謝比較容易出問題，酮體堆積過多，血液中的酸性增強(qiáng)，就會(huì)出現(xiàn)酮血癥，血液酸中毒。

酮癥有較多比較多的潛在危險(xiǎn)，包括高脂血癥、噬中性粒細(xì)胞供能受損、視神經(jīng)病變和骨質(zhì)酥松等等。

2.肝功能減弱

肝臟內(nèi)合成抗毒物質(zhì)的材料不足，機(jī)體的抗毒能力減弱，免疫力下降。

3.抑制神經(jīng)

對(duì)神經(jīng)的影響，酮體增多、胰島素活動(dòng)降低、血糖濃度降低，都會(huì)使神經(jīng)元的興奮性受抑制，人變得精神不振，容易疲倦。