冷療

高強度運動后立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎癥，快速舒緩肌肉酸痛。***體育院校的體育館內有冰浴設施。如果沒有***設施，也可嘗試以下辦法：

1.運動后冷水洗澡。越冷越好。***運動員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。

2.如果你是***運動員，建議買一個五加侖的冰敷水桶。當手臂酸痛時（比如練完籃球），五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個水桶冰敷。

3.在對肌肉或肌肉群（非全身）進行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再對肌肉進行冰敷。

4.用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動（如做飯、洗衣），保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動時保持冰塊不掉下來。

5.冰敷持續10-20分鐘。

熱療

運動后首先采取的措施是冰敷，幾個小時之后可以用熱療來促進血液循環、放松肌肉。熱療持續20分鐘。

1.洗個熱水澡。熱水可以使肌肉放松。

2.在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你會覺得一下子輕松不少。

3.如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一只圓筒短襪裝滿米并封口。微波1.5分鐘后用來熱敷?？梢灾貜屠?。

4.對于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數小時。一般的藥房和生活用品店都能買到。

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當你鍛煉得很累時，肌肉纖維組織會有輕微撕裂。身體的自然反應就是炎癥。炎癥主要是在細胞因子的作用下發生的，而***可以減少細胞因子的產生。***還會增加肌肉中的線粒體，從而加強肌肉吸收氧的能力。

1.***也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。

2.請******師對你進行肌肉放松***。***療法令人身心放松，促進肌肉修復。

3.自己***。你可以對肌肉酸痛的具體部位進行***。拇指、指關節和手掌按壓肌肉，稍用力一點。也可利用曲棍球或乒乓球幫助***，這樣手可以省些力。

4.在***時，不能只關注酸痛肌肉的中心處。也應該按到邊緣處。全面的***能夠讓肌肉更快放松。所以當你手腕酸痛時，你應該***整個前臂。

保持運動

在肌肉酸痛時，你大概很想停止運動，但研究表明：保持輕度運動量能夠促進肌肉恢復。當然，肌肉修復需要一定的時間，運動強度不能太大。

1.運動能夠加速血液循環，從而減輕肌肉酸痛。運動促進廢物代謝，使肌肉得到放松。

2.當你感到肌肉酸痛，應當衡量一下你的運動強度，下一天就做一些輕度運動（強度大概和上一天的熱身差不多）。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以減輕強度，快走半公里至一公里。