肌肉的發(fā)育有兩個(gè)現(xiàn)象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會(huì)造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現(xiàn)這兩個(gè)狀態(tài)，最主要的就是增加訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)范圍也就是離心與向心之間的軌跡延長(zhǎng)，這樣就能讓肌肉纖維的***度大幅增加，因而獲得最佳的訓(xùn)練效果。
這么樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當(dāng)你在做離心運(yùn)動(dòng)時(shí)，將重量運(yùn)用肌肉的控制讓它緩慢移動(dòng)，藉此延長(zhǎng)肌肉的***度讓肌肉的充血感更加飽滿(mǎn)。同樣，在向心運(yùn)動(dòng)肌肉收縮到頂點(diǎn)時(shí)，稍微的擠壓1－2秒，也能讓***度大幅上升。
這個(gè)方式我們可以稱(chēng)做金字塔訓(xùn)練法，當(dāng)你在同一個(gè)肌群的訓(xùn)練里前面3組都用大重量訓(xùn)練，第4組開(kāi)始肌肉產(chǎn)生疲憊的感覺(jué)，這時(shí)后就可以將重量降低約30－40%左右，然后盡可能的增加訓(xùn)練次數(shù)，讓肌肉更加疲憊（也可稱(chēng)之為力竭）。
一般來(lái)說(shuō)我們的訓(xùn)練都會(huì)做到自認(rèn)為的力竭為止，但你只要找好一位稱(chēng)職的補(bǔ)手來(lái)協(xié)助你的訓(xùn)練，他可以在你認(rèn)為力竭的時(shí)后幫助你再多做幾下訓(xùn)練，這樣的補(bǔ)手訓(xùn)練方式除了可更有效的***肌肉外，還能防止許多訓(xùn)練意外的發(fā)生及傷害，當(dāng)然首先你要確認(rèn)補(bǔ)手是會(huì)練的人。
一個(gè)好的補(bǔ)手可以協(xié)助你的訓(xùn)練更上層樓。
