一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡，上下樓梯對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就會轉為肌肉體質，不但鍛煉肌肉更輕松，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。
爬樓梯時我們必須與重力抗爭，可以幫助跑者提升力量和動力。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西，當肌肉的穩定性提升之后，你受傷的風險也將大大降低。
此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值，這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。
熱身10分鐘，尋找能讓你沖刺20-30秒長度的階梯為佳。
以沖刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑，重復20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最后留10分鐘做緩和跑或收操。
若一直來回沖刺，不但會疲累也容易無聊，所以到了一個階段后，可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟，同樣有暖身及緩和。
雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。
右腳微彎抬離地面，運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳，跳到頂端后，在換右腳。
這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。
