步驟1：采四足跪姿，背部保持水平，腹部收緊。
步驟2：將右手向前伸直，左腳向后伸直，停置5-10個呼吸后，再將右手向右邊伸展，左腳往左邊伸直。
步驟3：再次停置5-10個呼吸后換邊進行。
步驟1：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙手手掌朝下，向身體兩側伸直。
步驟2：雙腳用力往下采，將下身提起，慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3：將右腿向上高舉，保持直立，停置5-10個呼吸，再換邊進行。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向后抬起。
步驟2：將右手向前方高舉，并將左手抓住左腳，停至5-10個呼吸后，再換邊進行。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向后延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至5-10個呼吸后，再換邊進行。
