過胖是現(xiàn)在的文明病，過久的坐在學校課桌椅、辦公椅等等導致運動不足，情緒壓力以及飲食不正常都導致了過胖人口增加。我們都知道過胖不好，肥胖會帶來許多疾病，過瘦也是，可能會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結(jié)石之類的疾病，研究更指出男性有140%、女性有100%的機率會死得更早，過瘦的男生影響層面更大，免疫系統(tǒng)、骨質(zhì)疏松甚至生育能力都會受到影響，嚴重則有少肌癥。所以過瘦的人看到這篇文章之后要考慮開始好好吃對食物、努力訓練了！
最重要的一句話，你一天吃進的熱量要大于你一天必要消耗的熱量，每個人一天所需要的熱量不同，隨著性別、年齡、工作、運動次數(shù)變化，也是所謂的TDEE，就是每日所消耗的能量，想要穩(wěn)定的增重就是每天多吃TDEE數(shù)字300到500大卡的熱量，若想快速增重可以多吃700–1000大卡的熱量作為你的增重計劃，而這些熱量要使用蛋白質(zhì)還是碳水化合物還是脂肪，稍后會做解釋。
避免水、飲料充滿你的胃導致你吃不了該吃的熱量。
若正餐沒有吃到預期的量，可以在餐間增加點心。
全脂牛奶很容易獲取到足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)以及熱量。
充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。
若一般的食物攝取很難讓你獲得足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、熱量，你可以試試看增重乳清，兩匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白質(zhì)、223克碳水化合物、16克的脂肪，且飽足感沒有這么嚴重，非常適合正在增重的訓練者。
從前述文章就一直說明吃的重要性，這點女性通常比男性更容易發(fā)生，女性常常注重在自己體重上的變化而非身形，若沒有足夠的能量讓體內(nèi)合成肌肉、能量就會導致減掉了肌肉，如果要增重，就要吃超過自己一天所消耗的，沒有材料怎么建筑出大樓呢？
碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓練后可以食用簡單碳水化合物，象是白面包、意大利面、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原進入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質(zhì)合成反應。復合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過后的正餐。
這是一個嚴重的錯誤！許多人會說我不想做有氧運動，因為有氧而減掉肌肉，不妨你試試看每天三十分鐘的有氧運動，會在你增重增肌的過程中有著異想不到的效果，加入有氧運動到你的訓練菜單，消耗了熱量會使你的食欲增加，可以幫助你吃下更多食物。其次也能增強心肺功能，許多人沒辦法突破自己的訓練重量，常常是因為心肺能力不足，別等了！把有氧加入你的菜單中吧！
重點提要：有氧運動能夠防止增重時脂肪增加，加速肌肉的恢復，增加你的食欲。
如果你吃的對、訓練的也對，你做的很好！可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間，所以覺得進步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之后得靠食物補充營養(yǎng)合成新的肌肉，但肌肉需要的是時間來合成這些營養(yǎng)。有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數(shù)的說法是72小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。
重點提要：修復的時間不夠會導致效果事倍功半，適當?shù)淖尲∪盒菹⒂袝r間用你吃到的營養(yǎng)素合成肌肉。
人對數(shù)字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應該更加注意的是身形而非數(shù)字上，我們不可能每個禮拜都穩(wěn)定的增加肌肉，所以每個禮拜強調(diào)體重的增加是沒意義的。而女生可能對于數(shù)字的增加很重視，同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的，當你的肌肉量增加體重也會跟著增加，我們應該專注在體態(tài)上的改變而非數(shù)字。
