想減肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量，減肥不會持久，運動的效果也會減半。事實上，只要慎選吃下肚的碳水化合物，象是低GI、富含膳食纖維的食物，不只不會變胖，還能幫助消化，讓減肥事半功倍。
那么哪些碳水化合物是適合吃的呢？未加工、含有大量膳食纖維的天然食品，如谷類（糙米、谷物）、麥類（燕麥片、蕎麥粉、全麥粉）、豆類（紅豆、綠豆、豌豆）、薯類（馬鈴薯、芋頭、地瓜）等，都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說，中、低GI食物優于高GI食物，未加工型食物優于精制型食物，復雜型碳水化合物又優于簡單型碳水化合物，比如吃糙米飯和全麥面包，就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物，吃碳水化合物也能輕松地瘦。
一般常見的迷思是以為只有淀粉類食物才含有碳水化合物，但其實包括纖維素和糖類都含有碳水化合物。因此，除了面、飯、馬鈴薯、地瓜等五谷根莖類，蔬菜、水果、奶類、豆類也都含有碳水化合物。
一般食物中的碳水化合物可分為纖維素、糖類、淀粉三種，其中人體能吸收的只有糖類和淀粉。纖維素雖然無法被吸收，但可以增加飽足感并促進消化，對于人體健康十分重要。
GI翻成中文為「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物后，血糖上升的速度。
食物的GI值有一套計算公式，如果將GI值非常高的純葡萄糖設定為100，那么我們便可將所有食物分為低GI（55以下）、中GI（55-69）和高GI（70以上）三大類。
高GI食物以精制過的淀粉類和糖類為主，象是白面包、白飯、法國面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物則大多為未精制過的淀粉類，如糙米飯、五谷、全麥面包、雜糧面包、地瓜等。
低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如低糖分水果（西瓜、芒果、荔枝除外）、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。
值得注意的是，GI值和熱量并沒有直接的關連，有些熱量較低的食物如玉米，GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此，熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵，同時也必須要注意計算GI值，才能有效地抑制食欲，避免吃進太多熱量。
未經過加工的碳水化合物一般熱量較低，保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分，象是糙米、蕎麥、燕麥等，提供熱量的同時也可以幫助消化。
精制型的碳水化合物則經過人工加工，通常加了糖，并且少了天然養分，熱量一般較高，GI值也較高，象是白面包、白土司、白饅頭、蛋糕等，吃了容易餓，對于人體健康的幫助較小。
復合型碳水化合物由構造較復雜的糖鏈如淀粉、纖維素組成，人體消化的時間較久，可以延長飽足感，并維持血糖穩定，天然的五谷根莖類、蔬菜、豆類都屬于復合型碳水化合物。
簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）或雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖）組成，容易被分解吸收，但也因此容易激發食欲，吃了很快就會再餓，一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的淀粉類如白米、面粉，以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等，都屬于簡單型的碳水化合物食物。
不同種類的碳水化合物，含有的熱量也不同。淀粉類和糖類的碳水化合物一般熱量較高，纖維類的碳水化合物則主要用來幫助人體消化，幾乎沒有熱量。淀粉類和糖類食物中，精制型和簡單型的碳水化合物食物熱量通常較高。
為了達到均衡飲食，營養師建議攝取的熱量中，碳水化合物至少應該占25%。碳水化合物攝取量低于100克時，身體會開始燃燒蛋白質和脂肪，產生酮體。而大量酮體會引起頭暈、燥熱等酮酸中毒現象，嚴重時甚至會有生命危險，不可不小心。
