減少睡前碳水?dāng)z取

力量訓(xùn)練需要碳水化合物分解成糖原來供給能量。夜間攝取過多碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的幾率。

1.身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了;

2.身體會(huì)釋放更多的胰島素，而大量胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

科學(xué)計(jì)劃有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)影響肌肉增長和新陳代謝。

1.每周只進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，此時(shí)血糖濃度很低，會(huì)使用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能;

2.將力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)，多用遞減組/超級(jí)組，能消耗更多的碳水化合物。

多攝入纖維素

適量攝取纖維素有助于減少脂肪。

1.阻礙碳水化合物消化吸收;

2.減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。)

高碳水和低熱量交替進(jìn)行

減少熱量攝取有助于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。

1.如果連續(xù)三天的低碳水飲食后，第四天就采用高碳水飲食。

在低碳水日攝取你通常熱量攝取量的50%，高碳水日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如:從400克減到200克，三天后增加到520克。