中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)原則

我們需要將心率提升至目標(biāo)強(qiáng)度心率區(qū)間，同時(shí)保持至少15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇自己需要的或者是擅長(zhǎng)的，建議準(zhǔn)備多個(gè)項(xiàng)目，交替使用更好，保證安全的情況下運(yùn)動(dòng)即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最好每次超過(guò)30分鐘，如果身體狀況不錯(cuò)，可以達(dá)到60分鐘更好。

運(yùn)動(dòng)頻率

有氧運(yùn)動(dòng)一周建議4到5次訓(xùn)練較為合適。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中等強(qiáng)度描述，基本上能和朋友正常交流、正常出汗量、呼吸較為急促。

高強(qiáng)度描述，難以正常交流、大量出汗、呼吸非常急促。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

健步走、慢跑、自行車、游泳都是非常推薦的項(xiàng)目，請(qǐng)根據(jù)自身身體情況和環(huán)境條件進(jìn)行選擇。

力量訓(xùn)練

訓(xùn)練原則

大重量練習(xí)時(shí)，請(qǐng)根據(jù)自身能力，循序漸進(jìn)。各個(gè)部位均衡訓(xùn)練，整體得到提升。在力量訓(xùn)練前切記要熱身、了解器械使用規(guī)范，正確操作。

訓(xùn)練頻率

推薦每周進(jìn)行2到3次力量訓(xùn)練較為合理。

訓(xùn)練強(qiáng)度

建議在訓(xùn)練計(jì)劃中設(shè)計(jì)四到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做8到15次，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5組。

訓(xùn)練項(xiàng)目

固定器械、自由力量、TRX、彈力繩等較為推薦。

平衡和敏捷訓(xùn)練

訓(xùn)練原則

把握訓(xùn)練的難度，保證自身安全，避免運(yùn)動(dòng)損傷即可。

訓(xùn)練頻率

每周可以進(jìn)行2到3次訓(xùn)練。

訓(xùn)練強(qiáng)度

準(zhǔn)備3到4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組，每組至少30到50秒。

訓(xùn)練項(xiàng)目

平板支撐、鱷魚(yú)爬行、扎馬步、靜態(tài)（動(dòng)態(tài)）伸展。

中年人運(yùn)動(dòng)小貼士

各位中年朋友請(qǐng)清楚了解自己的身體狀況，定期進(jìn)行體檢更科學(xué)以便了解身體，咨詢***運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師意見(jiàn)，保持輕松快樂(lè)的狀態(tài)，健康會(huì)向你靠近。